Vitamin C hat viele Funktionen im Körper. Am bekanntesten ist seine Beteiligung am Immunsystem, es ist auch eines der wichtigsten Antioxidantien.
Vitamin C wird für die Bildung von Knochen, Zähnen, Zahnfleisch und Blut benötigt. Es übernimmt wichtige Funktionen bei der Regulierung des Abwehrsystems und spielt vor allem bei der Infektabwehr eine wichtige Rolle. Außerdem hemmt Vitamin C die krebserregenden Nitrosamine bzw. andere schädliche Stoffe, z.B. sogenannte freie Radikale, in ihrer schädlichen Wirkung. Vitamin C ist daher eines der wichtigsten Antioxidantien für den Körper. Es trägt auch zur besseren Verwertung von Eisen im Körper bei und ist an verschiedenen Synthesen im Körper beteiligt, z.B. von Kollagen, Carnitin und von Neurotransmittern des Gehirns.
Die Hauptlieferanten für Vitamin C – frisches Obst und Gemüse
Am meisten Vitamin C liefert uns die Kartoffel! Sie wird von allen Vitamin-C-haltigen Früchten und Gemüsen am häufigsten gegessen.
Vitamin C kommt am häufigsten in pflanzlichen, seltener in tierischen Produkten vor, besonders reich ist der Gehalt in frischem Gemüse und Obst. Die größten Lieferanten von Vitamin C sind in der nachfolgenden Tabelle aufgeführt. Die Kartoffel fehlt darin, obwohl sie dem Körper sehr viel Vitamin C liefert, was ihrem häufigen Verzehr zu verdanken ist. In Fleisch und Fleischprodukten kommt Vitamin C nicht oder nur wenig vor, ausgenommen davon sind Leber und Nieren, die eher selten gegessen werden.
Vitamin C ist stark licht- und sauerstoffempfindlich, daher entstehen abhängig von Erzeugungs- und Lagerbedingungen sowie von der Verarbeitung zum Teil große Verluste. So lässt sich erklären, warum z.B. tiefgefrorene Produkte oft mehr Vitamin C enthalten als einige Tage liegendes Obst oder Gemüse. Der Gehalt von Vitamin C ist in der Schale und direkt darunter am höchsten. Dickes Schälen von Obst und Gemüsen verringert daher die Zufuhr ebenso wie langes Kochen und Warmhalten. Vitamin C wird bei der Lebensmittelproduktion oft als Stabilisierungsmittel eingesetzt. Das kann Verluste, die durch die Verarbeitung entstehen, teilweise oder ganz ausgleichen.
An Vitamin C reiche Lebensmittel enthalten in 100 Gramm
| Sanddorn | 450 mg |
| Schwarze Johannisbeere | 180 mg |
| Petersilie | 160 mg |
| Paprika | 139 mg |
| Broccoli | 110 mg |
| Weißkohl | 110 mg |
| Kiwi | 80 mg |
| Blumenkohl | 73 mg |
| Kohlrabi | 64 mg |
| Zitrone | 53 mg |
Hohe oder niedrige Bedarfswerte - das ist noch immer die Frage!
Vitamin C ist lebensnotwendig und muss dem Körper ständig zugeführt werden. Größere Reserven werden nicht gebildet. Nicht verbrauchte Zufuhren werden nicht auf Vorrat gespeichert, sondern schnell wieder ausgeschieden. Über die Höhe des täglichen Bedarfes an Vitamin C gibt es keine einhellige Meinung. Sie reicht von recht niedrig angesetzten Bedarfswerten, die von den nationalen Ernährungsgesellschaften festgelegt werden, bis zu den sich in Grammbereichen bewegenden Empfehlungen orthomolekularer Therapeuten.
Für Deutschland hat die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" in ihren neuen Empfehlungen die empfohlene tägliche Zufuhr leicht erhöht: von früher 75 mg auf nun 100 mg Vitamin C für Jugendliche ab 13 Jahren und für alle Erwachsenen. Schwangeren Frauen werden täglich 110 mg, stillenden Frauen 150 mg Vitamin C empfohlen. Berücksichtigt wurde nun auch der Mehrbedarf an Vitamin C von Rauchern, 150 mg sollten sie täglich aufnehmen.
Dagegen empfahl der "Vater" der orthomolekularen Therapie, Linus Pauling, 10 Gramm Vitamin C pro Tag einzunehmen, um Krankheiten vorzubeugen. Studien über die Wirkung von Vitamin C zeigen, dass Erkältungen und die Anfälligkeit für Krankheiten gelindert oder gemindert werden können. Auch für die vor Krebs schützende Wirkung gibt es Nachweise. Für diese vorbeugenden und zum Teil therapeutischen Wirkungen ist jedoch eine höhere Dosierung notwendig, als sie von Ernährungsgesellschaften angegeben wird.
Erhöhter Bedarf ist keine Seltenheit
Experten empfehlen heute, bis zu 200 mg Vitamin C täglich zur Vorbeugung vor Erkältungen einzunehmen.
Viele Bedingungen können zum erhöhten Bedarf an Vitamin C führen, der die empfohlenen Tageswerte deutlich übersteigt. So entsteht z.B. durch eine Schwangerschaft und Stillzeit immer ein erhöhter Bedarf, gleiches gilt für die Einnahme der "Pille". Gesichert ist weiter, dass Stresssituationen den Bedarf an Vitamin C deutlich steigern können, z.B. infolge Verletzungen, Operationen, psychischen und physischen Leistungsanforderungen.
Bekannt ist, dass Rauchen zu verringerten Aufnahmen von Vitamin C führt. Daher haben auch Raucher einen erhöhten Bedarf, gleiches gilt für Alkoholiker. Eine Reihe von Krankheiten können ebenfalls zum erhöhten Bedarf führen, das gilt u.a. für erhöhte Blutfette, Herz-, Magen- und Darmerkrankungen. Viele Fachleute gehen inzwischen dazu über, die tägliche Zufuhr an Vitamin C deutlich höher anzusetzen. Sie halten die Aufnahme von 100 bis 150 mg Vitamin C pro Tag für wünschenswert, oder sie empfehlen, wie kürzlich auf einem internationalen Kongreß, 200 mg Vitamin C täglich einzunehmen.
Typische Gruppen für einen Mehrbedarf an Vitamin C
• Schwangere und stillende Frauen
• Menschen mit hohen körperlichen und psychischen Belastungen
• Leistungssportler
• Raucher und starke Alkoholkonsumenten
• Menschen, die häufig und/oder lange Zeit Diäten halten
• Ältere Menschen, die sich nicht mehr vielseitig ernähren
• Patienten mit Magen- und Darmkrankheiten
• Dialyse-Patienten
• Patienten mit geschwächtem Immunsystem
Deckt die tägliche Ernährung den Bedarf an Vitamin C?
Die Versorgung mit Vitamin C gilt in den westlichen Ländern als gesichert, wenn man von den relativ gering angesetzten nationalen Bedarfswerten ausgeht. Eine Aufnahme, die noch unter diesen Werten liegt, kommt relativ selten vor.
Nur von älteren Männern und Frauen sind teilweise unzureichende Aufnahmen bekannt, die auf eine meist schlechtere Ernährung im Alter zurückgeführt werden. Da dann z.B. das Kauen oft schwerer fällt, wird meist wird nicht mehr soviel Obst und Gemüse gegessen. Alleinstehende bereiten weiterhin viele Gerichte nicht mehr frisch zu, was ebenfalls zur geringeren Zufuhr an Vitamin C führen kann.
Wenn Vitamin C im Körper fehlt
Die klassische Krankheit, die sich bei anhaltendem Mangel an Vitamin C (unter 10 mg täglich) im Körper einstellt, ist der Skorbut, der heute in westlichen Ländern sehr selten ist. Ein großer Mangel an Vitamin C kommt hierzulande so gut wie nicht vor, aber auch zu geringe Aufnahmen haben ihre Folgen. Typische Symptome sind z.B. Abwehrschwächen, vor allem gegenüber Viren und Bakterien.
Die Bildung von wichtigen Abwehrzellen, z.B. Antikörper, Immunglobuline und Fresszellen, wird gehemmt. Es kann weiter zu Leistungsschwächen, Müdigkeit, zur Anfälligkeit für Erkältungen, Hautveränderungen und einer schlechteren Wundheilung kommen. Von solchen Beschwerden sind viele ältere Menschen betroffen, sie sollten besonders auf die ausreichende Zufuhr von Vitamin C achten.
Kann man Vitamin C überdosieren oder gibt es Nebenwirkungen?
Zu hohe Dosierungen von Vitamin C kommen praktisch nicht vor. Der Körper speichert unverbrauchte Mengen nicht, sondern scheidet sie wieder aus. Sehr hohe Dosierungen können allenfalls eine abführende Wirkung haben.
Vitamin C zur Vorbeugung – und wieviel?
Die vorbeugende Anwendung von Vitamin C ist allen Menschen zu empfehlen, die zu einer der genannten Gruppen mit einem erhöhten Bedarf gehören. In der Regel geht man davon aus, dass eine Aufnahme im Bereich von 100 bis 200 mg täglich den Mehrbedarf ausreichend decken kann. Für therapeutische Zwecke kann sich dies auf bis zu 1000 mg täglich steigern.
Orthomolekulare Therapeuten gehen oft von noch höheren Bedarfsmengen aus, die sich im Grammbereich bewegen. Solche Mengen sollten nur unter therapeutischer Betreuung eingenommen werden.