Eisen ist das häufigste Spurenelement im Körper. Es wird für den Transport von Sauerstoff und für dessen Speicherung benötigt. Eisen ist weiter für ein starkes Immunsystem wichtig.
Eisen dient dem Menschen seit Urzeiten zur Herstellung von Werkzeugen, Geräten und Waffen, auch seine Wirkung in der Medizin ist seit langem bekannt. Die alten Ägypter beschrieben bereits um 1500 vor Christus den Eisenmangel, und der berühmte Paracelsus setzte dieses metallische Element in der Medizin ein. Zu Beginn des 18. Jahrhunderts entdeckte man, dass Eisen im Organismus und im Blut enthalten ist. Heute weiß man, dass Eisen im menschlichen Körper das häufigste Spurenelement ist.
Eisen hat viele wichtige Funktionen im Körper
Eisen kommt im Körper als 2-wertiges (Fe++) oder 3-wertiges Eisen (Fe+++) vor. Es ist in den Erythrozyten (rote Blutkörperchen), im Hämoglobin (roter Blutfarbstoff), im Myoglobin (Sauerstoffdepot der Muskeln), in der Leber und Milz sowie im Knochenmark enthalten. Eisen wird zur Bildung von Hämoglobin benötigt, und es ist ein wesentliches Element für die Oxidationsabläufe der Zelle, es trägt sowohl zum Transport von Sauerstoff als auch zu dessen Speicherung bei. Eisen ist weiter ein essentieller Bestandteil vieler Enzyme, z.B. von Katalase und Peroxidase, die Wasserstoffperoxid als Erzeuger der schädlich wirkenden Freien Radikalen zerstören können. Eisen spielt außerdem in der zellulären Immunabwehr und beim Schutz gegen Infektionen eine wichtige Rolle. Weiter ist die Muskelleistung von der ausreichenden Eisenzufuhr abhängig. Der Körper des Erwachsenen enthält insgesamt 2,5 bis 4 Gramm Eisen, davon ist der Hauptanteil (65 bis 73%) an Hämoglobin gebunden. Durch Blutverluste können große Eisenverluste entstehen, schon 4 Milliliter Blut enthalten 2 Milligramm Eisen.
Die Hauptlieferanten von Eisen
Brot, Fleisch und Wurstwaren sind durch die Häufigkeit des Verzehrs die wichtigsten Quellen für die Versorgung mit Eisen. Vegetarier sollten auf die ausreichende Versorgung mit Eisen besonders achten. Eisen ist zwar in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, es wird aber im Körper schlechter verwertet.
Eisen kommt in nennenswerten Mengen in Hülsenfrüchten, grünen Gemüsen, in Getreide und im Fleisch, vor allem in Innereien wie Leber und Nieren, vor. Durch die Verzehrsmengen sind Brot mit 21 %, Fleisch mit 16 %, Wurst mit 11 % und Gemüse mit 9 % die wichtigsten Eisenquellen in unserer Ernährung. Für die Eisenzufuhr ist der Grad der Verwertung wichtig, daher gehört das Fleisch trotz seines geringeren Eisengehalts zu den wichtigsten Lieferanten. Eisen aus Fleisch wird mit einer Resorptionsrate von 23 bis 35 % weitaus besser aufgenommen als Eisen aus Pflanzen, von dem nur 3 bis 8 % verwertet werden. Vegetarier, vor allem Veganer, die auch auf Eier und Milch verzichten, sollten auf die ausreichende Eisenzufuhr besonders achten. Vitamin C-haltige Lebensmittel und Säfte verbessern die Eisenaufnahme im Körper, daher ist z.B. der Verzehr von Wirsing, Spinat, Bohnen und Erbsen für die Eisenversorgung von Vegetariern gut geeignet. Generell ist der tägliche Bedarf von etwa 15 mg Eisen nicht allein aus pflanzlichen Lebensmitteln zu decken.
An Eisen reiche Lebensmittel enthalten in 100 Gramm
| Linsen, getrocknet | 6,9 mg |
| Bohnen, getrocknet | 6,1 mg |
| Erbsen getrocknet | 5,0 mg |
| Haferflocken | 4,6 mg |
| Spinat | 4,1 mg |
| Vollkornbrot, Roggen | 3,3 mg |
| Mangold | 2,7 mg |
| Rindfleisch, mager | 2,6 mg |
| Vollkornbrot, Weizen | 2,0 mg |
| andere Fleischsorten (Lamm, Kalb, Schwein, Geflügel) |
1,6 mg |
Der tägliche Bedarf an Eisen
Der tägliche Eisenbedarf basiert auf dem natürlichen Eisenverlust von 1 bis 2 mg pro Tag, bei gebärfähigen Frauen ist der Eisenverlust durch die Menstruation mit ca. 15 mg pro Monat höher. Allgemein geht man von einem täglichen Bedarf an 1 bis 3 mg Eisen aus, wobei Frauen mehr Eisen benötigen als Männer. Da in der Nahrung enthaltenes Eisen nur relativ gering verwertet wird, sind die täglichen Bedarfsmengen entsprechend höher angesetzt. Im Durchschnitt werden nur 6 bis 15 % des in der Nahrung vorhandenen Eisens vom Körper resorbiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt für Kinder ab 7 Jahren sowie für Jugendliche und Erwachsene 10 bis 12 mg Eisen täglich. Junge Mädchen und Frauen von 10 bis 51 Jahren sollten 15 mg Eisen aufnehmen. In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Eisenbedarf, bei Schwangeren besteht der höchste Bedarf in den letzten drei Monaten vor der Geburt. Schwangeren Frauen werden täglich 30 mg Eisen, stillenden Frauen 20 mg Eisen empfohlen. Dieser Mehrbedarf ist nicht durch die Zufuhr aus der Nahrung zu decken, sondern muss über Ergänzungspräparate zugeführt werden. Frauen nach der Menopause haben dagegen keinen höheren Eisenbedarf als Männer. Orthomolekulare Therapeuten setzen den Eisenbedarf etwas höher an, sie gehen von einem Bedarf von 8 bis 25 mg täglich aus, schwangeren und stillenden Frauen werden 25 bis 45 mg Eisen empfohlen.
Die Aufnahme von Eisen kann durch einige Stoffe in der Nahrung gefördert oder gehemmt werden. Vitamin C, Fruktose, Zitrate und einige Aminosäuren verbessern beispielsweise die Resoption von Eisen. Dagegen können die Phytinsäure (in Getreide, Reis und Soja), die Oxalsäure (im Spinat), Alginate (in Fertigprodukten, Puddingpulver, Fertigsuppen, Speiseeis), Tannine (im schwarzen Tee und Kaffee) die Aufnahme von Eisen verringern.
Wann besteht ein erhöhter Bedarf an Eisen?
Für Kinder und Jugendliche im Wachstum und für Frauen im gebärfähigen Alter ist die ausreichende Versorgung mit Eisen sehr wichtig. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf.
Ein Mehrbedarf an Eisen besteht vor allem in der Zeit des Wachstums sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit. Auch bei Säuglingen und Kleinkindern bis zu 2 Jahren sowie in der Pubertät reicht die Eisenzufuhr oft nicht aus. In vielen Fällen greift der Körper zur Selbsthilfe. Sind die Eisenspeicher im Körper gefüllt, wird Eisen aus der Nahrung relativ gering genutzt. Besteht dagegen ein Eisenmangel, steigt diese Menge deutlich an.
Trotz der inneren Regulierung kann es durch verschiedene Faktoren zum Eisenmangel kommen. Er ist neben dem Jodmangel das in Industrieländern am häufigsten auftretende Defizit bei den Mineralstoffen, und die Eisenmangelanämie ist weltweit die häufigste Eisenmangelkrankheit. Sie ist in den Ländern der Dritten Welt weit verbreitet, kommt aber auch in Industrieländern vor. Besonders häufig betroffen sind Frauen im gebärfähigen Alter. Generell kommen schwere Eisenmängel bei uns jedoch sehr selten vor, von einem leichten Eisenmangel sind jedoch viele Frauen betroffen. Er kann beispielsweise bei stark einseitiger Ernährung auftreten sowie durch schlecht aufnehmbare Eisenverbindungen (Phosphate).
Erkrankungen im Magen-Darm-Kanal können die Eisenaufnahme beeinträchtigen, etwa durch unzureichende Umwandlungsprozesse. Eisen kann durch hohe Blutverluste verlorengehen, beispielsweise durch Verletzungen, während der Menstruation und häufiges Blutspenden. Eisenmängel kommen bei bestimmten Krankheiten (z.B. Infektionen, Hormonstörungen Rheuma, Krebs) vor und können auch durch Arzneimittel (z.B. Antibiotika, einige schmerz- und entzündungshemmende Medikamente) entstehen. Ein Mangel an Vitamin B6 kann zum Eisenmangel beitragen. Nicht nur zuwenig Eisen kann zur Entwicklung von Krankheiten beitragen, auch zuviel Eisen kann krankhaft sein, die sogenannte Eisenspeicherkrankheit wird oft nicht oder erst spät erkannt.
Typische Gruppen für einen Mehrbedarf an Eisen
Deckt die tägliche Ernährung den Bedarf an Eisen?
Die Zufuhr von Eisen aus unserer täglichen Nahrung liegt bei 2 bis 5 mg täglich, Quellen sind hauptsächlich Fleisch, Wurstwaren, Brot und grünes Gemüse. Eisen aus tierischen Quellen wird vom Körper besser verwertet als das aus pflanzlichen Lebensmitteln. Die Resoption im Körper wird durch vorhandenes Vitamin C, verschiedene Aminosäuren (z.B. Cystein) und durch Sorbit erhöht.
Wenn Eisen im Körper fehlt
Ein Eisenmangel mindert die körperliche und psychische Leistungsfähigkeit. Müdigkeit, Schwäche, Nervosität und Reizbarkeit können typische Folgen des Eisenmangels sein.
Es gibt eine Reihe von typischen, jedoch recht unspezifischen Symptomen: Man wird schnell müde, leidet unter Kopfschmerzen, fühlt sich schwach, ist stärker reizbar, nervös und wetterfühlig. Es kann zu Blässe, spröder, rauher Haut und zu brüchigem Haar kommen, Rillen in den Fingernägeln und Risse in den Mundwinkeln können sich bilden. Weiter können Herzklopfen, Atemnot, Zungenbrennen und Verstopfung entstehen. Ein Eisenmangel verhindert auch die Aktivität wichtiger Enzyme, die wiederum an vielen Körperprozessen beteiligt und damit beeinträchtigt sind. Weiter wird die Thermoregulation (Wärmehaushalt des Körpers) gestört, es können Abwehrschwächen auftreten und die Anfälligkeit für Infektionen kann steigen.
Kann man Eisen überdosieren oder gibt es Nebenwirkungen?
Die Zufuhr von zuviel Eisen kann Beschwerden im Magen-Darm-Bereich auslösen, typisch ist die (harmlose) Dunkelfärbung des Stuhls. 3-wertige Eisenpräparate sind für den Magen verträglicher, dagegen ist 2-wertiges Eisen besser verwertbar. Letzteres wird in magenfreundlichen Dragees verabreicht, damit das Eisen erst im Darm freigesetzt wird. Eine Überdosierung an Eisen durch Ergänzungen ist bei normaler Eisenverwertung nicht zu befürchten, da die Aufnahme im Körper vom Bedarf geregelt wird.
Eisen zur Vorbeugung – und wieviel?
Um einem allgemeinem Eisenmangel vorzubeugen, werden meist Ergänzungen im Bereich der täglichen empfohlenen Bedarfsmengen empfohlen, etwa 10 bis 15 mg Eisen pro Tag. Schwangere und stillende Frauen sollten Eisen ergänzen, da ihr Mehrbedarf nicht aus der Ernährung gedeckt werden kann. Die Ergänzung sollte über mehrere Monate regelmäßig erfolgen. Bei Verdacht auf Eisenmangel kann der Arzt mit Hilfe eines Bluttests den Grad der Versorgung feststellen. Bei allen krankheitsbedingten Eisenmängeln wird Eisen in therapeutisch sinnvollen Dosen ergänzt, die den Tagesbedarf deutlich überschreiten können. Bei stärkerem Eisenmangel muss die Ergänzung über längere Zeit erfolgen, da die Auffüllung der Eisenspeicher Monate andauern kann.