Biotin ist als Teil einiger Enzyme an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Dazu gehören der Stoffwechsel von Zucker ebenso wie die Bildung von Zellen. Biotin trägt auch zum Abbau von Fett- und Aminosäuren bei.
Biotin, früher auch Vitamin H (= Haut) genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin und gehört zum B-Komplex. Durch Untersuchungen über das Wachstum von Hefen ist Biotin seit Beginn des 20. Jahrhunderts bekannt. 1936 wurde es aus dem Eigelb isoliert, danach konnte seine Struktur aufgeklärt werden. Biotin wird vom Menschen nicht nur aus Lebensmitteln aufgenommen, es kann in geringen Mengen im Körper von den Darmbakterien selbst gebildet und sogar nach Verarbeitung erneut synthetisiert werden. Daher sind vermutlich Mangelsituationen auch bei stark einseitiger Ernährung bisher kaum bekannt, zumindest dauert es lange, bis entsprechende Folgen auftreten. Biotin ist praktisch in allen Geweben und Organen vorhanden. Recht hoch sind die Anteile in Leber, Nieren, Nebennieren, Herz, Pankreas, Skelettmuskeln, Lunge und Hirn.
Biotin hat viele wichtige Funktionen im Körper
Biotin ist als Coenzym ein Bestandteil einiger Enzyme und auf diese Weise an vielen Körperfunktionen beteiligt. Dies gilt vor allem für die Synthese von Glukose im Rahmen des Zuckerstoffwechsels und allgemein für die Zellteilung und das Zellwachstum. Biotin wird weiter für die Synthese und den Abbau von Fettsäuren (beispielsweise Umwandlung von Linolsäure zu Omega-3-Fettsäuren) und für den Abbau einiger wichtiger Aminosäuren (Methionin, Isoleucin, Threonin, Valin) benötigt. Möglicherweise kann Biotin auch die Wirkung schädlicher freier Radikale unterdrücken, diese Funktion ist jedoch bisher nicht genau geklärt.
Die Hauptlieferanten von Biotin
Biotin ist in vielen Lebensmengen enthalten, teilweise jedoch in sehr geringen Mengen. Gute Quellen sind beispielsweise Hefen und die Leber, die beide wegen ihres geringen Verzehrs für die Biotinzufuhr weniger wichtig sind. Recht gute Lieferanten sind Sojabohnen, Eigelb, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Milch und Milchprodukte. Berücksichtigt werden muss bei der Zufuhr von Biotin die unterschiedliche Bioverfügbarkeit. Aus Weizen werden beispielsweise nur 5 % Biotin aufgenommen, aus Mais immerhin 33 %. Biotin ist in Lebensmitteln überwiegend an Proteine gebunden. Um Biotin aus diesen Verbindungen im Körper freizusetzen und zu verwerten, wird das Enzym Biotinidase benötigt.
Biotin ist wasserlöslich, relativ stabil gegenüber der Einwirkung von Luft, Tageslicht und Wärme, jedoch empfindlich gegenüber UV-Licht. Die Verluste durch die Zubereitung von Speisen sind recht gering. Eiklar enthält neben Biotin auch das Glykoprotein Avidin. Dieses bindet Biotin sehr stark und kann daher bei hohem Verzehr von rohen Eiern einen Mangel an Biotin bewirken.
An Biotin reiche Lebensmittel enthalten in 100 Gramm je Mikrogramm (mcg)
| Kalbsniere | 100 mcg |
| Kalbsleber | 75 mcg |
| Sojabohnen | 60 mcg |
| Weizenkleie | 44 mcg |
| Walnüsse | 37 mcg |
| Weizenkeime | 36 mcg |
| Erdnüsse | 34 mcg |
| Haferflocken | 20 mcg |
| Champignons | 16 mcg |
| Linsen | 13 mcg |
50 mcg Biotin (guter durchschnittlicher Tagesbedarf) sind enthalten in
| Rinderleber | 50 g |
| Kalbsleber | 60 g |
| Sojabohnen | 85 g |
| Walnüsse, Erdnüsse | 150 g |
| Hülsenfrüchte | 150 g |
| Eier | 4 Stück |
| Haferflocken | 250 g |
| Äpfel | 500 g |
| Bohnen | 700 g |
| Bananen, Weizenvollkornmehl | 800 g |
| Rindfleisch, Schweinefleisch, Bückling | 1000 g |
Der tägliche Bedarf an Biotin
Bei ausgewogener Ernährung kommt es in der Regel nicht zu einem Mangel an Biotin. Ein Mehrbedarf an Biotin kann bei stark einseitiger Ernährung auftreten.
Der tägliche Bedarf an Biotin wird bisher geschätzt. Nach den neuen Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. brauchen Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene jeden Alters 30 bis 60 Mikrogramm (mcg) Biotin täglich. Orthomolekulare Therapeuten wie der Amerikaner Werbach empfehlen eine tägliche Zufuhr von bis zu 200 mcg Biotin.
Deckt die tägliche Ernährung den Bedarf an Biotin?
Ein Mangel an Biotin ist bei der in Europa üblichen Ernährung mit einer ausgewogenen Mischkost bisher nicht bekannt. Die Zufuhr mit der Nahrung liegt im Bereich von 30 mcg bis zu 150 mcg täglich, damit wäre der tägliche Bedarf in der Regel gedeckt. Für schwangere und stillende Frauen wird bisher kein erhöhter Bedarf angegeben, dennoch gilt die Versorgung als möglicherweise kritisch. Auf die ausreichende Zufuhr sollten werdende und junge Mütter daher achten. Ein Mangel an Biotin ist bisher kaum bekannt, er kann aber nach lange anhaltender, sehr einseitiger Ernährung auftreten, beispielsweise bei ständigem Fasten, durch häufige und einseitige Abmagerungskuren und bei Alkoholismus.
Typische Gruppen für einen Mehrbedarf an Biotin
Wenn Biotin im Körper fehlt
Körperliche Folgen durch mangelnde Zufuhr an Biotin treten erst bei gravierenden Mängeln auf. Entstehen können schuppende, gerötete Haut und andere Dermatitisformen (vor allem an Mund und Nase) sowie Rhagaden in den Mundwinkeln. Weiter kann es zu Konjunktivitis, Schwäche, Muskelschmerzen, Magersucht (Anorexie), Übelkeit, tauben Gefühlen und Kribbeln in den Extremitäten, Verstimmungen (müde, ängstlich, depressiv) sowie zur vermehrten Ausscheidung bestimmter Säuren kommen.
Bei Säuglingen kann durch eine vererbte Störung im Biotin-Stoffwechsel eine verringerte körperliche und geistige Entwicklung auftreten. Ursache ist das fehlende Enzym Biotinidase, das für die Freisetzung und Verwertung von protein-gebundenem Biotin aus Lebensmitteln nötig ist. Daraus kann ein lebensbedrohlicher Biotinmangel entstehen, der durch die lebenslange Zufuhr von Biotin ausgeglichen werden muss.
Kann man Biotin überdosieren oder gibt es Nebenwirkungen?
Biotin gilt in der Anwendung als sicher. Bei Ergänzungen bis zu 60 mg Biotin täglich zeigten sich bei gesunden Erwachsenen keinerlei unerwünschte Nebenwirkungen.
Biotin zur Vorbeugung – und wieviel?
Biotin kann bei Bedarf im üblichen Bereich der Tagesdosen bis zu maximal 300 mcg täglich zur Vorbeugung und Ergänzung eingesetzt werden. Für therapeutische Anwendungen können laut Werbach weitaus höhere Dosen (300 bis zu 3000 mcg) eingesetzt werden. Biotin kann beispielsweise bei Diabetes, bei psychischen Störungen und bei einer Reihe von Hautproblemen die Behandlung unterstützen.