Menschen sind Alles(fr)esser mit einer Kost aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Der Verzicht auf Fleisch ist die weltweit am häufigsten praktizierte besondere Ernährungsweise, die von der üblichen Mischkost abweicht. Von religiösen, weltanschaulichen und ökologischen Vorstellungen beeinflusst haben sich eine Fülle von Ernährungsregeln entwickelt. Einige waren oder sind durchaus sinnvoll, andere halten einer kritischen Sicht von Ernährungsfachleuten nicht stand oder sind gar unsinnig.
Das Wort Diät leitet sich aus dem Griechischen (díaita) ab und wurde einst im Sinn der Lebensführung verwendet. Diäten habe sich als Begriff für besondere Ernährungsweisen durchgesetzt, die meist zum Ziel haben, entweder Übergewicht abzubauen oder bei akuten oder chronischen Krankheiten zu unterstützen.
Vollwertige Ernährung und Mittelmeerdiät
Noch vor Jahren eher als Außenseiterdiät angesehen, ist die vollwertige Ernährung inzwischen ein akzeptiertes und empfehlenswertes Konzept für eine gesunde Ernährung. Diese bewusste Ernährung, oft auch Vollkost genannt, deckt den individuellen Energiebedarf ebenso wie den (normalen) Bedarf an essentiellen Nährstoffen. Es werden Speisen und Nährstoffe bevorzugt, die gesundheitlich besonders wertvoll sind und zur Prävention von Krankheiten beitragen. Dazu gehören die Verwendung von Vollkornmehl, z.B. in Nudeln, Brot und Backwaren, Vollkornreis, viel Obst und Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, aber wenig Fleisch, Fisch und Eier.
Etwa die Hälfte der Nahrung wird als Rohkost verzehrt (Obst, Salate etc.), Kochen und Braten erfolgt möglichst schonend und mit gesunden Fetten. Eine vollwertige Ernährung kann jeder mit ein wenig Anleitung in der Auswahl von Lebensmitteln und schmackhaften Rezepten durchführen. Leicht modifiziert kann sie bei einigen Krankheiten auch begleitend eingesetzt werden.
Die Mittelmeerdiät stammt aus den südlichen Ländern Europas und ist sehr gesund, wie viele Studien zeigen. Diese Kost ist reich an Getreide, Früchten, Gemüse, Nüssen, Fisch, Olivenöl und verwendet eher wenig Fleisch, Fett und Fertigwaren. Hinzu kommt meist Rotwein in relativ geringen Mengen, der zum Essen getrunken wird. Durch ihren hohen Anteil von Obst und Gemüse versorgt die Mittelmeerdiät mit allen wichtigen Mikro-Nährstoffen, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie viele sekundäre Pflanzenstoffe. Damit trägt diese Ernährungsweise dazu bei, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs vorzubeugen.
Vegetarische Ernährung
Befürworter einer rein pflanzlichen Ernährung gab es in der Geschichte der Menschheit immer, die Beweggründe dafür änderten sich im Lauf der Zeiten. Stammten sie früher aus Philosophie, Ethik und Religion, überwiegen heute gesundheitliche und ökologische Gründe, verbunden mit der Kritik an der Tieraufzucht. Wie einige Studien zeigen, sind Vegetarier oft besonders gesundheitsbewusst und pflegen allgemein einen gesunden Lebensstil. Sie trinken entsprechend meist weniger Alkohol und rauchen seltener. In Bezug auf die Gesundheit schneiden sie daher oft besser ab.
Gleich aus welchen Gründen die vegetarische Ernährung gewählt wird, auch hier kommt es auf die gute, vielseitige Zusammenstellung der Nahrung an. Bei ausgewogener vegetarischer Kost mit Eiern und Milchprodukten ist die Versorgung mit Mikro-Nährstoffen gut und oft besser als bei gemischter Ernährung. Ist die vegetarische Kost einseitiger, können einzelne oder mehrere Mikro-Nährstoffe zu gering aufgenommen werden. Allgemein kann die Versorgung mit Eisen, Kalzium, Jod, Vitamin D - je nach Art der Lebensmittel - bei Vegetariern gering sein.
Ovo-Lacto-Vegetarier - verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber Eier und/oder Milchprodukte. Dieser Gruppe gehören die meisten Vegetarier an.
Veganer - verzichten nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf Eier, Milch und alle Milchprodukte. Die Versorgung mit Vitamin B12 kann evtl. zu gering sein.
"Pudding-Vegetarier" und strikte Rohköstler - "Nobody is perfect", auch Vegetarier nicht, nicht alle ernähren sich ausgewogen und vielseitig. Die sogenannten "Pudding-Vegetarier" lehnen zwar tierische Produkte ab, ernähren sich aber oft sehr einseitig. Auch pure Rohköstler sind oft nicht gut ernährt, weil beispielsweise gekochte Hülsenfrüchte, die reich an Proteinen sind, nicht gegessen werden.
Vegetarier und erhöhter Bedarf an Nährstoffen - Für Menschen mit einem erhöhten Bedarf an Nährstoffen einschließlich der Mikro-Nährstoffe ist die vegetarische Ernährung oft nicht sinnvoll. Dazu gehören Kleinkinder und ältere Kinder im Wachstumsalter, Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit, Leistungssportler oder auch Kranke. Soll die vegetarische Kost dennoch beibehalten werden, können mögliche Defizite mit Nahrungsergänzungen ausgeglichen werden.
Ernährung und Weltanschauung - Außenseiterdiäten
und alternative Kostformen
Die Ernährung ist seit eh und je in religiöse und ideologische Glaubenssätze eingebunden. Religiös bedingte Essensvorschriften, am Freitag kein Fleisch essen im Katholizismus, kein Schweinefleisch essen im Islam oder koschere Speisen im jüdischen Glauben, sind nur einige Beispiele dafür. Solche Regeln können, teilweise abhängig von Zeit und/oder Region, in denen sie entstanden sind, durchaus Sinn machen, doch die Zeiten können sich ändern. Wer gläubig ist, stellt solche Regeln meist nicht in Frage. Und natürlich finden auch Weltverbesserer aller Arten in der Ernährung ein geeignetes Terrain für teils sinnige, teils unsinnige Empfehlungen. Soweit solche Regeln nicht extrem von den üblichen, gesunden Ernährungsweisen (ovo-lacto-vegetabil) abweichen, sind sie akzeptabel. Extreme Formen können vor allem über lange Zeit zur Unterversorgung mit Nährstoffen führen.
Diäten zur Gewichtsreduktion
Viele Diäten haben das Ziel, die Energiezufuhr und damit das Körpergewicht zu reduzieren. Eine solche Diät führt fast jeder irgendwann in seinem Leben ein- oder mehrmals durch. Immer mehr Kinder, Jugendliche, Männer und Frauen sind heute übergewichtig. Aus ästhetischen und/oder gesundheitlichen Gründen versuchen daher viele Menschen mehr oder häufig weniger erfolgreich mit den verschiedensten Diäten ihr Gewicht zu senken. Heute sind sich Mediziner und Ernährungsfachleute einig, dass eine Gewichtsreduktion langfristig nur dann Erfolg hat, wenn sie in ein Konzept aus Bewegung und lebenslanger Ernährungsumstellung eingebunden ist.
Der Traum vom schnellen Abnehmen: Blitz- und Crash-Diäten
Möglichst viele Kilos bequem in ein paar Tagen oder Wochen abnehmen, das wünschen sich viele Menschen, die ihre Pfunde gern reduzieren würden. Medien und viele Anbieter von entsprechenden Diäten verdienen an diesem Wunsch Jahr für Jahr. Kaum ein Tag vergeht, in dem nicht irgendeine Diät propagiert wird, um Übergewicht möglichst schnell zu verlieren. Im Lauf der Zeit kommt und geht so manche Diät und taucht leicht verändert irgendwann wieder auf. Die Ähnlichkeit zur Mode ist sicher nicht zufällig. Und mit so manchen Vorschlägen, z.B. Formula-Diäten, lässt sich auch gut Geld verdienen.
Wie immer der neueste Trend propagiert wird, in der Regel basieren solche Diäten darauf, dass zum einen weniger Kalorien verzehrt werden, zum anderen, bestimmte Nährstoffe oder einzelne Lebensmittel vermehrt, andere dagegen stark reduziert oder gemieden werden. So gibt es fettreiche Diäten (z.B. Atkins, Punkte-Diät), eiweißreiche Diäten (z.B. Mayo und Formula-Diäten) und kohlenhydratreiche (F-Plan) oder kohlenhydratarme (Low carb) Diäten. Bei kurzfristiger Anwendung sind solche Diäten meist unbedenklich, bei wiederholter oder langfristiger Anwendung erreichen sie das gewünschte Ziel der Gewichtsreduktion nicht oder sind gar gesundheitsschädlich.
Wer häufiger solche Diäten macht, wird feststellen, dass er nach der Zeit der eingeschränkten Nahrung sehr schnell zunimmt, wenn wieder die gewohnte Nahrung auf den Tisch kommt. Fachleute bezeichnen das als JoJo-Effekt. Die häufigen Gewichtsschwankungen belasten den Körper und sind gesundheitlich nicht sinnvoll. Viele Menschen sehen im Fasten einen schnellen Weg zur Gewichtsreduktion. Ohne kundige Anleitung und nachfolgende Umstellung der Essgewohnheiten wird auch damit das Ziel einer anhaltenden Gewichtsreduktion nicht erreicht.
Gesunde Konzepte zum Abnehmen
Empfehlenswert: Viele Ballaststoffe
Ballaststoffe, manchmal auch als Nahrungsfasern bezeichnet, sind Kohlenhydrate, die im Körper unverdaulich oder nur zu geringen Teilen verwertbar sind. Darüber hinaus fördern sie die Gesundheit im Magen-Darm-Trakt. 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe sollte die normale Ernährung pro Tag enthalten, tatsächlich wird meist allenfalls die Hälfte davon aufgenommen. Da Ballaststoffe sättigen, sind sie im Rahmen von Diäten zur Gewichtsreduktion unverzichtbar. Zu ihnen gehören vor allem (resistente) Stärke, Cellulose und Pektine. Im Rahmen einer Diät fördern sie die Gewichtsreduktion. Zum Vergleich: 10 Gramm Nahrungsfasern enthalten 10 Kalorien, 10 Gramm Fett bringen es auf 90 Kalorien.
Mikro-Nährstoffe können Nährstoffdefizite ausgleichen
Abhängig von der Art und Dauer der Diät, Körperaktivität und Kalorienbeschränkung können bei einer Diät einzelne oder mehrere Mikro-Nährstoffe zu gering aufgenommen werden. Geeignete Präparate mit Multi-Vitaminen und Mineralstoffen können solche Defizite ausgleichen. Einige Nährstoffe können darüber hinaus die Gewichtsreduktion unterstützen:
Kalzium und Vitamin D - können die Gewichtsabnahme unterstützen
Vitamine C und E, L-Carnitin, Coenzym Q10, Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren - fördern die Fettverbrennung während der Gewichtsreduktion
Chrom und Zink - können den Appetit und den Heißhunger verringern und den Glukose-Stoffwechsel verbessern
Selen - ist ein wichtiges Antioxidans beim Abnehmen
Multi-Vitamin-Mineralstoff-Präparat - beugt bei eingeschränkter Nahrung einem allgemeinen Defizit an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen vor
Therapiebegleitende Diäten
Bei allen Krankheiten ist auch der Blick auf die Ernährung wichtig, da sie einerseits mit zu den auslösenden Faktoren, andererseits mit einer geeigneten Kost den Heilprozess unterstützen kann. Doch es gibt, auch wenn hin und wieder propagiert, z.B. weder eine Krebs-, noch eine Rheumadiät. Die Palette der medizinisch bedingten, sinnvollen Diäten oder Ernährungsempfehlungen ist sehr vielfältig. Sie haben, abhängig von der jeweiligen Krankheit, verschiedene Ziele. Dazu gehört beispielsweise, die Aufnahme von Cholesterin zu senken. Dabei soll vor allem das "schlechte" LDL verringert und das "gute" HDL erhöht werden.
Andere Diäten senken die Konzentration von Harnsäure (z.B. bei Gicht); die Aufnahme von Natrium, z.B. bei Bluthochdruck; verringern oder erhöhen den Anteil von Eiweiß in der Ernährung; verzichten auf Gluten; vermindern die Zuckerzufuhr; sind frei von Laktose etc. Solche Diäten sollen nach Empfehlung des behandelnden Therapeuten und nach genauer Anleitung erfolgen. Mikro-Nährstoffe können nach Bedarf ergänzt werden, um evtl. mögliche Defizite auszugleichen bzw. zu verhindern.
Im Rahmen einer Therapie und mit medizinischer Begleitung kann auch das Fasten bei einigen Krankheiten eine unterstützende Maßnahme sein.