Gesättigte Fettsäuren kommen in allen Nahrungsfetten vor. Tierische Fette enthalten mehr davon als Pflanzenöle. Gesättigte Fettsäuren liefern vor allem Energie. Täglich sollten nicht mehr als 10 Prozent der Gesamt-Kalorien als gesättigte Fettsäuren verzehrt werden. Ein zu hoher Konsum erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten.
Gesättigte Fettsäuren sind die einfachsten Form der Fettsäuren. Sie enthalten mindestens 2 bis maximal 28 Kohlenstoff-Atome, die geradlinig über einfache Bindungen verknüpft sind. Sie werden als mit Wasserstoff-Atomen gesättigt bezeichnet, da sie die maximale Anzahl von Wasserstoff-Atomen binden. Gesättigte Fettsäuren reagieren nur langsam mit anderen chemischen Stoffen und liefern unserem Körper vor allem Energie. Sie sind ein Bestandteil der Zell-Membranen und können in den Mitochondrien ("Kraftwerke" der Zellen) zur Bildung von Energie genutzt werden.
Gesättigte Fettsäuren werden vorwiegend mit der Nahrung aufgenommen, sie sind in allen Nahrungsfetten enthalten. Die täglich zugeführte Menge sollte bei 10 Prozent der gesamten Energieaufnahme (Kalorien) liegen. Tierische Fette, z.B. Butter, fette Fleisch- und Wurstwaren und Schmalz, enthalten mehr gesättigte Fette als pflanzliche Öle. Von den letzteren enthält das Kokosfett größere Mengen an gesättigten Fetten. Im Körper können gesättigte Fettsäuren u.a. aus Glukose (Traubenzucker) oder Aminosäuren auch selbst gebildet werden. Zu beachten ist, dass einige langkettige gesättigte Fettsäuren zur Erhöhung von Cholesterin im Körper beitragen können.
Übermäßiger Konsum von gesättigten Fettsäuren
Der häufige Verzehr gesättigter Fettsäuren kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöhen. Rote Blutzellen können sich stärker zusammenballen, was die Übertragung von Sauerstoff zu den Zellen verringert. Ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren in den Phospholipiden der Zell-Membranen führt dazu, dass sie zu unflexibel werden, um die normalen Funktionen der Zell-Membranen zu erfüllen. Hohe Mengen von gesättigten Fettsäuren können zu verschiedenen Krankheiten beitragen. Das gilt beispielsweise für das erhöhte Risiko von Gallensteinen, einige Krebskrankheiten (Eierstock- und Prostata-Krebs) und Diabetes mellitus (Typ 2). Im Mineralstoff-Haushalt können außerdem die Speicher von Kalzium entleert und die Absorption von Magnesium aus der Nahrung gestört werden.
Verschiedene Arten gesättigter Fettsäuren
- Flüchtige gesättigte Fettsäuren
- Kurzkettige gesättigte Fettsäuren
- Mittelkettige gesättigte Fettsäuren - Langkettige gesättigte Fettsäuren
Flüchtige gesättigte Fettsäuren
Flüchtige gesättigte Fettsäuren verfliegen schnell. Sie sind in vielen Pflanzenölen und Aromastoffen enthalten.
Diese Fettsäuren sind mit 2 bis 4 Kohlenstoff-Atomen äußerst kurzkettig, sie verfliegen schnell an der Luft. Im menschlichen Körper dienen sie dazu, Energie zu bilden. Sie entstehen u.a. im Dickdarm bei der Verwertung von Kohlenhydraten, speziell von Polysacchariden. Zu den flüchtigen gesättigten Fettsäuren gehört u.a. die Essigsäure, vor allem aber viele ölige Substanzen in Pflanzen, die z.B. für ihren Duft verantwortlich sind. Aromatische Öle aus Pflanzen enthalten die verschiedensten Öl-Kombinationen. In der Lebensmittelindustrie werden Pflanzenaromen häufig genutzt, um den Geschmack von Speisen zu beeinflussen und zu verbessern. In der Aromatherapie werden sie zu therapeutischen Zwecken verwendet.
Kurzkettige gesättigte Fettsäuren
Kurzkettige gesättigte Fettsäuren werden vor allem für die Bildung von Energie genutzt.
Diese Gruppe von Fettsäuren enthält 4 bis 6 Kohlenstoff-Atome, sie werden bei Raumtemperatur flüssig. Kurzkettige gesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und werden vor allem für die Energiebildung genutzt.
Buttersäure
Die Buttersäure ist Bestandteil der Butter, 100 g enthalten 2,6 g Buttersäure. Buttersäure gehört mit vier Kohlenstoff-Atomen zu den kurzkettigen bzw. flüchtigen Fettsäuren, sie ist wasserlöslich und wird relativ schnell flüssig. Buttersäure wird im menschlichen Körper selbst hergestellt und in kleinen Mengen mit der Nahrung aufgenommen. Sie regt den Blutkreislauf im Dickdarm an, da sie für die Zellen der Darmwände die wichtigste Energiequelle ist. Sie ist auch bei verschiedenen Darmstörungen wichtig, weil sie die Darmfunktionen fördert. Buttersäure regt die Bildung von Schleimhäuten an, verringert die Durchlässigkeit der Darmwände für schädliche Eindringlinge, sie ist ein Nährstoff für gesunde Darmbakterien und fördert allgemein das Wachstum des Dickdarms. Buttersäure trägt weiter dazu bei, die Aufnahme von Kalzium und Magnesium im Darm zu unterstützen.
Mittelkettige gesättigte Fettsäuren
Auch mittelkettige gesättigte Fettsäuren werden vor allem zur Bildung von Energie genutzt. Sie sind vor allem in tierischen Lebensmitteln reichlich enthalten. Ihre Zufuhr sollte nicht zu hoch sein.
Diese Gruppe von Fettsäuren enthält 8 bis 12 Kohlenstoff-Atome, die leicht verdaulich sind. Sie werden im Körper hauptsächlich genutzt, um Energie zu bilden. Sie können bei Übergewicht als Ersatz für andere Arten von Nahrungsfetten eingesetzt werden. Mittelkettige gesättigte Fettsäuren werden kaum im Körper gespeichert, da sie schnell in Energie umgesetzt werden und die Thermogenese anregen. Sportler nehmen gern mittelkettige gesättigte Fettsäuren auf, um ihre Leistungsfähigkeit zu stärken.
Caprylsäure
Diese mittelkettige gesättigte Fettsäure hat 8 Kohlenstoff-Atome und ist zum Teil in Wasser löslich. Caprylsäure ist beispielsweise in Butter und Kokosnussöl enthalten. Sie kann in geringem Maß dazu beitragen, die Cholesterin-Werte zu senken. Caprylsäure kann auch die Vorkommen schädlicher Darmbakterien, z.B. Candida, hemmen.
Laurinsäure
Diese mittelkettige gesättigte Fettsäure hat 12 Kohlenstoff-Atome und wird bei 44° Celsius flüssig. Laurinsäure ist in der Kokosnuss (im Kokosöl und der Kokosmilch) sowie in Weißdorn und der Sägepalme enthalten. Sie kann schädliche Bakterien und Pilze hemmen, dazu gehören beispielsweise Helicobacter pylori und Aspergillus niger. Auch einige Viren, beispielsweise die Auslöser von Herpes oder Erkältungen, können durch die Laurinsäure gebremst werden.
Langkettige gesättigte Fettsäuren
Langkettige gesättigte Fettsäuren können bei häufigem Verzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und für Diabetes erhöhen. Da diese Fettsäuren leicht im Fettgewebe eingelagert werden, tragen sie auch zu Übergewicht bei.
Diese Gruppe enthält 14 bis 24 Kohlenstoff-Atome, sie neigen dazu, aneinander zu kleben. Diese Fettsäuren haben bei Körpertemperatur eine feste Form und sind unlöslich in Wasser. Dazu gehören beispielsweise die Myristin-, Palmitin- und Stearinsäure. Bei häufigem Verzehr haben langkettige gesättigte Fettsäuren eine ganze Reihe schädlicher Wirkungen. Sie erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und fördern das Zusammenballen von Blutzellen, und damit steigt das Risiko Thrombosen und Atherosklerose sowie für Herz- und Schlaganfälle.
Langkettige gesättigte Fettsäuren erhöhen auch das Risiko für die Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), weil der Körper durch diese Fette weniger auf die Blutzucker senkenden Effekte des Insulins reagiert. Der häufige Verzehr langkettiger gesättigter Fettsäuren fördert Übergewicht, weil sie im Fettgewebe eher eingelagert anstatt zur Energiebildung genutzt werden. Hinzu kommt, dass der häufige Verzehr von Zucker (Glukose) die körpereigene Bildung von langkettigen gesättigten Fettsäuren steigern kann.
Myristinsäure
Diese langkettige gesättigte Fettsäure hat 14 Kohlenstoff-Atome und schmilzt bei 54° Celsius. Myristinsäure ist u.a. in Butter, Kokosnuss-, Mandel- und Weizenkeimöl enthalten. Sie kann bei übermäßigem Konsum die Risiken für Atherosklerose erhöhen. Myristinsäure trägt dazu bei, die Gesamt-Cholesterin-Werte und speziell die des sogenannten schädlichen LDL-Cholesterins zu steigern.
Palmitinsäure
Diese langkettige gesättigte Fettsäure hat 16 Kohlenstoff-Atome und schmilzt bei 63° Celsius. Palmitinsäure ist u.a. in Butter, Avocado, Kokosnuss-, Leinsamen-, Oliven-, Weizenkeim- und Kürbiskernöl enthalten. Sie ist ein Bestandteil vieler wichtiger Phospholipide, darunter Phosphatidylcholin, Phosphatidylinositol und Phosphatidylserin. Palmitinsäure kann in eine einfache ungesättigte Fettsäure umgewandelt werden. Bei übermäßigem Verzehr kann sie das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, vermutlich weil sie in eine Transfettsäure umgewandelt werden kann. Palmitinsäure kann außerdem die Cholesterin-Werte und speziell das schädliche LDL-Cholesterin stärker erhöhen als andere gesättigte Fettsäuren.
Stearinsäure
Diese langkettige gesättigte Fettsäure enthält 18 Kohlenstoff-Atome und schmilzt bei 70° Celsius. Sie ist in Butter und vielen Ölen enthalten, darunter Kürbiskern-, Soja-, Leinsamen- und Olivenöl, sie ist aber auch in Eiern, Fleisch und Schokolade vorhanden. Im Gegensatz zu anderen langkettigen Fettsäuren kann die Stearinsäure vermutlich dazu beitragen, dass Cholesterin-Werte gesenkt werden. Stearinsäure kann im Körper in Ölsäure umgewandelt werden, und sie ist ein Bestandteil von Phospholipiden.