Kalzium ist für den gesunden Knochenbau sehr wichtig, das gilt in jedem Alter, besonders aber in der Zeit des Wachstums. Es hat weitere Funktionen, u.a. für die Nerven, Muskeln und das Blut.
Kalzium ist nach Eisen und Aluminium das dritthäufigste Metall auf der Erde, rund 700 Kalzium-Mineralien sind bekannt. Als Arznei wurde Kalzium schon im alten China zur Blutstillung eingesetzt, auch Paracelsus und Hufeland kannten heilende Wirkungen. Als lebenswichtiger Mineralstoff für den Menschen wurde Kalzium Ende des 19. Jahrhunderts erkannt. Im Körper ist Kalzium der Mineralstoff mit dem höchsten Anteil, rund 1 Kilogramm ist davon insgesamt bei Männern vorhanden, bei Frauen mit rund 800 Gramm etwas weniger. Zu 99% ist Kalzium zusammen mit Phosphat und Magnesium als Hydroxylapatit in den Knochen und Zähnen gespeichert, nur 1% kommen im Plasma und in Weichgeweben vor, Kalzium übernimmt jedoch auch dort wichtige Aufgaben.
Kalzium hat viele wichtige Funktionen im Körper
Kalzium ist ein wichtiger Baustein für das menschliche Skelett, das gilt vor allem in der Zeit des Wachstums. Im Säuglingsalter, in der Kindheit und in der Pubertät ist daher die regelmäßige und ausreichende Zufuhr an Kalzium sehr wichtig. Die maximale Knochenmasse ist im Alter von 25 bis 30 Jahren erreicht. Danach findet, abhängig von der Knochenmasse, ein ganz langsamer Abbau statt. Ein guter Knochenaufbau in jungen Jahren trägt zur Vorbeugung vor Osteoporose im Alter bei. Die Knochengesundheit ist aber in jedem Alter von der Kalziumzufuhr beeinflußt. Kalzium ist weiter in Nerven und Muskeln an der Entstehung von Reizen sowie an deren Beantwortung beteiligt, es trägt z.B. zur Muskelkontraktion und zur Blutgerinnung bei. Kalzium ist außerdem für jede Zelle lebenswichtig, es ist ein Botenstoff im Zellstoffwechsel, beteiligt sich an der Zellentwicklung, stabilisiert die Zellwände, aktiviert Zellen bei der Sekretion von Hormonen und anderen Stoffen und dient als Co-Faktor verschiedener Enzyme
Die Hauptlieferanten von Kalzium
Käse, Milch und andere Milchprodukte liefern die größten Mengen an Kalzium. Neben Grünkohl enthalten Broccoli, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte Kalzium, jedoch in geringeren Mengen.
Kalziumreiche Lebensmittel enthalten je 100 Gramm
| Schnittkäse 45% Fett i. Tr. | 835 mg |
| Schmelzkäse 45% Fett i.Tr. | 547 mg |
| Camembert 45% Fett i. Tr. | 382 mg |
| Ölsardinen | 330 mg |
| Mandeln, süß | 252 mg |
| Haselnüsse | 226 mg |
| Grünkohl | 212 mg |
| Vollmilchjoghurt | 150 mg |
| Spinat | 126 mg |
| Milch 3,5% Fett | 120 mg |
Der tägliche Bedarf an Kalzium
Der Tagesbedarf an Kalzium wird für einen gesunden Aufbau der Knochen heute oft höher angesetzt als bisher empfohlen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt für Kinder von bis zu einem Jahr 400 mg Kalzium, der Bedarf steigt mit zunehmendem Alter auf 1200 mg Kalzium bei den 13-19-jährigen. Erwachsene jeden Alters sollten 1000 mg Kalzium aufnehmen. Diese Empfehlungen halten viele Ärzte für einen gesunden Knochenaufbau für viel zu gering. Jüngste Empfehlungen amerikanischer Mediziner gehen von einem Bedarf von 1500 mg Kalzium für Kinder und junge Erwachsene aus, Erwachsenen werden 1000 bis 1300 mg empfohlen, Älteren ab 65 Jahren 1400 mg. Die erhöhten Empfehlungen für den täglichen Bedarf basieren auf mehr und mehr Nachweisen, dass Kalzium auch nach dem Wachstum die Knochendichte stärken kann. Kalzium wird bei Bedarf aus den Knochen freigesetzt und bei erhöhter Zufuhr dort auch deponiert.
Wann besteht ein erhöhter Bedarf an Kalzium?
Erwachsene nehmen aus gemischter Kost rund 20 bis 40% des verfügbaren Kalziums auf, Säuglinge bis zu 75%. Die Aufnahme von Kalzium wird durch Vitamin D und Eiweißstoffe gefördert. Abgesehen von einer zu geringen Zufuhr an Kalzium kann die Aufnahme durch verschiedene Bedingungen gehemmt werden. Oxalsäure (z.B. in Rhabarber und Spinat) und die in Getreidekleie enthaltene Phytinsäure können die Kalziumresorption hemmen. Vollkornprodukte fördern durch das im Getreide enthaltene Enzym Phytase dennoch die Kalziumnutzung. Weiter kann eine gestörte Gallensekretion die Kalziumaufnahme hemmen. Einen Kalziummangel zu bestimmen, ist oft schwierig, denn der Körper passt sich an ein niedriges Angebot an. Die Folgen sind oft erst langfristig, beispielsweise mit der Entwicklung von Osteoporose, spürbar.
Typische Gruppen für einen Mehrbedarf an Kalzium
Deckt die tägliche Ernährung den Bedarf an Kalzium?
Viele Menschen nehmen mit ihrer Nahrung zu wenig Kalzium auf. Ergänzungen an Kalzium können dazu beitragen, den täglichen Bedarf besser zu decken.
In Deutschland liegt die Kalziumzufuhr zwischen 0,3 und 1,5 Gramm pro Tag. Im Durchschnitt werden 0,7 Gramm erreicht, was für eine wirksame Knochenstärkung nicht ausreicht. Bei einer Reihe von Menschen grenzt die Kalziumaufnahme an das Minimum von 0,5 Gramm pro Tag. Mit der Ernährung wird der optimale Bedarf an Kalzium oft nicht erreicht, vor allem wenn man von den inzwischen empfohlenen höheren Bedarfsmengen ausgeht. Dabei wäre die Zufuhr recht einfach zu sichern: Schon ein halber Liter Milch - auch Magermilch - liefert 600 mg Kalzium. Leider mögen viele Menschen keine oder nur wenig Milch. In den letzten 25 Jahren ist der Milchkonsum um 25% gesunken. Wird außerdem auf Käse und andere Milchprodukte verzichtet, ist die ausreichende Kalziumversorgung oft schwer zu erreichen. Kann man die Ernährung nicht soweit umstellen, dass die optimale Kalziumzufuhr gesichert ist, sind Kalzium-Ergänzungen sinnvoll.
Wenn Kalzium im Körper fehlt
Die wichtigste Krankheit beim Mangel an Kalzium ist heute die Osteoporose, die Knochen entkalt bzw. erweicht. Das führt vor allem bei Frauen über 55 Jahren, zunehmend aber auch bei Männern im höheren Alter, zu Knochenbrüchen. Der Abbau von Östrogenen in der Menopause verstärkt den Knochenabbau bei Frauen, Gaben von Östrogenen können diesen Prozess verlangsamen. Bei Männern verläuft der Knochenabbau bis ins hohe Alter langsamer, deshalb sind sie weniger betroffen.
Ein leichter Mangel an Kalzium zieht Müdigkeit und Muskelkrämpfe nach sich, das kann z.B. bei Ausdauersportlern eine Rolle spielen.
Über den Schweiß geht bei sportlicher Anstrengung viel Kalzium verloren. Wird dieses nicht schnell wieder ersetzt, können Muskelkrämpfe entstehen. Zu wenig Kalzium kann außerdem zu erhöhter Blutungsneigung führen, bei schwererem Mangel können Herzrhythmusstörungen, Tetanie (neuromuskuläre Übererregbarkeit) und Rachitis entstehen. Letzere ist vorwiegend eine Mangelkrankheit an Vitamin D, dessen Fehlen senkt aber die Aufnahme von Kalzium und stört damit den Kalzium-Stoffwechsel. Zu wenig Kalzium stört weiter die Phosphatbilanz bzw. viele andere Stoffe.
Kann man Kalzium überdosieren oder gibt es Nebenwirkungen?
Kalzium gilt bis zu einer Menge von 2500 mg als sicher und bis zu 4000 mg noch als ungefährlich. Zuviel aufgenommenes Kalzium, das der Körper nicht benötigt, wird nicht in die Knochen eingebaut und wieder ausgeschieden. Extrem hohe Zufuhren sollte man vermeiden, vor allem zusammen mit hohen Dosen an Vitamin D, bzw. nur unter therapeutischer Begleitung einnehmen. Bekannt ist, dass bei schweren Nierenstörungen die Kalziumspiegel im Blut leicht erhöht sein können, die Kalziumwerte im Blut sollten daher evtl. überprüft werden. Umgekehrt können hohe Kalziumaufnahmen die Häufigkeit von Nierensteinen verhindern.
Kalzium zur Vorbeugung – und wieviel?
Kalzium lässt sich gut zur Knochenstärkung, zur Vorbeugung gegen Karies sowie zur Vorbeugung vor Osteoporose und Nierensteinen einsetzen, notwendig dafür ist die regelmäßige und ausreichende Zufuhr. Sie kann zum Teil durch Ergänzungen von Kalzium gesichert werden. Abhängig von der Ernährung können täglich etwa 200 bis 600 mg Kalzium zugeführt werden, um die empfohlenen Bedarfswerte sicher und in optimaler Menge zu erreichen.
Bei bereits entwickelter Osteoporose sollten neben ausreichendem Kalzium immer auch andere, für den gesunden Knochenaufbau wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in ausreichender Menge zugeführt werden. Dazu gehören z.B. Vitamin A, C, D, K, M, Magnesium, Kupfer, Mangan, Zink und Bor.