Zink aus tierischen Lebensmittel wird besser resorbiert, und es ist dort in höheren Mangen vorhanden. Vegetarier sollten daher auf eine gute Zinkzufuhr achten.
Die Geschichte des Zinks ist eigentlich die des Messings, Zink als Name verwendete erstmals Paracelsus. Gegen Ende des 19. Jahrhunderts entdeckte man die Bedeutung von Zink für Menschen und Tiere, als essentiell gilt es seit 1934. Rund zwei bis drei Gramm Zink enthält der menschliche Körper, damit ist es nach Eisen das zweitgrößte Spurenelement. Die Skelettmuskulatur und das Knochengewebe sowie Haut, Nägel und Haare enthalten die höchsten Konzentrationen an Zink.
Zink hat viele wichtige Funktionen im Körper
Zink gehört zu den lebenswichtigen Spurelementen und übernimmt im Körper unzählige Funktionen. Es ist sehr wichtig für das Wachstum und die Reifung, ebenso für die Synthese von DNS (Desoxyribonukleinsäure), RNS (Ribonukleinsäure) und Proteinen (Eiweiß) sowie für die Insulinspeicherung. Zink hat auch in den Zellen wichtige Aufgaben, es schützt z.B. die Zellmembranen. Zink ist weiter am Stoffwechsel der Neurotransmitter und von Wachstums-, Schilddrüsen- und Sexualhormonen beteiligt. Es beeinflusst die Sinnesfunktionen wie Riechen, Schmecken, Sehen und Hören. Zink spielt im Stoffwechsel von Vitamin A eine wichtige Rolle, da es für die Synthese des Retinol-bindenden Proteins in der Leber benötigt wird. Es gibt Hinweise darauf, dass ein Zinkmangel die Größe und Funktion der Thymusdrüse senkt, die mit das wichtigste Organ im körpereigenen Abwehrsystem ist. Ein Mangel an Zink schwächt die von den Thymus-Lymphozyten abhängige Immunreaktionen. Zink ist zudem ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme oder einer ihrer Co-Faktoren. Mittlerweile schätzt man die Zahl der von Zink beeinflussten Enzyme auf bis zu 150. Zink ist dabei u.a. fähig, Enzyme zu schützen, einige werden beispielsweise durch seine Einbindung deutlich stabiler.
Die Hauptlieferanten von Zink
Zink aus tierischen Lebensmittel wird besser resorbiert, und es ist dort in höheren Mangen vorhanden. Pflanzliche Produkte sind weniger zinkreich, aus ihnen wird Zink außerdem schlechter resorbiert. Vegetarier sollten daher auf eine gute Zinkzufuhr achten. Eine streng vegetarische Kost, die auch Eier und Milchprodukte strikt ausschließt, kann zu einer ungenügenden Zinkversorgung führen. Die wichtigsten Zinklieferanten sind Fleisch, Innereien, Eier, Käse und andere Milchprodukte, einige Fische, besonders Schalentiere, Roggen- und Weizenkeime, Weizenkleie und Haferflocken. In der Lebensmittelproduktion kann Zink verlorengehen, beispielsweise durch das starke Ausmahlen von Mehl.
An Zink reiche Lebensmittel enthalten in 100 Gramm
| Austern | 100 - 400 mg |
| Haferflocken | 7,7 mg |
| Kakao, trocken | 4,9 mg |
| Eigelb | 3,5 mg |
| Haushaltsgewürze | 3,5 mg |
| Nüsse | 3,4 mg |
| Hafer | 3,3 mg |
| Weizen, ganz | 3,2 mg |
| Fleisch | 3,0 mg |
| Roggen, ganz | 2,6 mg |
Der tägliche Bedarf an Zink
Die Bedarfswerte an Zink werden meist relativ übereinstimmend angegeben, sie liegen für Erwachsene zwischen 10 und 20 mg. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt männlichen Jugendlichen ab 15 Jahren und Männern täglich 10 mg Zink täglich aufzunehmen, Mädchen ab 10 Jahren und Frauen werden dagegen nur noch 7 mg pro Tag empfohlen. Schwangere ab dem 4. Monat sollten täglich 10 mg Zink aufnehmen, stillende Frauen 11 mg.
Mit der Nahrung werden täglich etwa 10 bis 15 mg Zink aufgenommen, der Bedarf gilt daher unter normalen Bedingungen als weitgehend gedeckt. Proteine können die Resorption verbessern, daher ist die Bioverfügbarkeit von Zink aus tierischen Lebensmitteln höher. Eine mangelnde Zinkzufuhr aus der Ernährung kommt in der Regel nur bei einseitiger Ernährung vor, vor allem beim Verzicht auf eiweißhaltige Produkte, sowie bei strikten Diäten und Fastenkuren. Auch die Heim- und Krankenkost führt oft nicht ausreichend Zink zu. Daher können vor allem bei Älteren Zinkdefizite oder gar ein Zinkmangel entstehen.
Rund 10 mg an Zink werden täglich vom Körper wieder ausgeschieden, diese Rate kann z.B. durch starken Alkoholkonsum erhöht sein. Zu beachten ist weiter, dass die Resorption durch verschiedene Faktoren gestört werden kann. Sie kann z.B. durch viel Phytinsäure, Ballaststoffe und zuviel Kalzium verringert werden.
Wann besteht ein erhöhter Bedarf an Zink?
Ältere Menschen brauchen oft mehr Zink. Eine gezielte Zinkzufuhr kann ihre Abwehr wirksam stärken.
Die Zinkversorgung lässt sich im Blutplasma oder Serum gut bestimmen, ein Mangel kann dann gezielt ausgeglichen werden. Ein erhöhter Bedarf an Zink entsteht im Wachstum sowie während der Schwangerschaft und in der Stillzeit, auch Leistungssportler und Ältere brauchen oft mehr Zink. Bekannt ist, dass im Alter die Abwehrschwächen deutlich zunehmen. Zinkergänzungen können dazu beitragen, das Abwehrsystem älterer Menschen wieder zu stärken. So entwickelten beispielsweise ältere Patienten mit leichten Zinkmängeln durch Gaben von Zink mehr Thymus-Lymphozyten und zeigten stärkere Immunreaktionen im Vergleich zu Patienten, die kein Zink eingenommen hatten. Bei Fastenkuren, Diäten und einseitiger Ernährung wird oft zu wenig Zink aufgenommen bzw. ist die Resorption im Körper geringer. Bei der Zinkversorgung kann es auch zu Zinkerhöhungen kommen, sie wurden u.a. festgestellt bei Bluthochdruck, Fieber und bei Überfunktionen der Schilddrüse (Hyperthyreose).
Typische Gruppen für einen Mehrbedarf an Zink
Eine Reihe weiterer Krankheiten sind häufiger mit einem Zinkmangel verbunden. Dazu gehören z.B. die rheumatoide Arthritis, Diabetes, Multiple Sklerose, Bluthochdruck, entzündliche Darmerkrankungen. Auch ein hoher Alkoholkonsum und die Leberzirrhose sowie die starke Belastung mit Schwermetallen führen zu einem erhöhten Zinkbedarf.
Wenn Zink im Körper fehlt
Bei einem Mangel an Zink können verschiedene Symptome entstehen, dazu gehören die sinkende Anpassung an die Dunkelheit, gestörter Geruchs- und Geschmackssinn, Appetitverlust, erhöhte Anfälligkeit für Infektionen, allgemein geschwächte Immunabwehr, trockene, schuppende Haut sowie brüchige Haare oder Nägel. Weiter können Störungen in der Wundheilung, entzündliche Hauterkrankungen, Akne, Neurodermitis und Haarausfall auftreten.
Kann man Zink überdosieren oder gibt es Nebenwirkungen?
Therapien mit Zink werden seit langem eingesetzt, Zinksalben sind schon seit dem Altertum bekannt. Hauptanwendungsgebiete für Zink sind die Störungen von Wundheilungen, entzündliche Hauterkrankungen, Akne, Neurodermitis und Haarausfall. Auch zur Abwehrstärkung können Zinkgaben empfehlenswert sein. Die übliche therapeutische Dosis liegt bei etwa 20 bis 30 mg Zink, sie kann in Einzelfällen deutlich höher liegen. Zink kann bei sehr hohen Einnahmen Nebenwirkungen haben, es können sich z.B. Kopfschmerzen, Beklemmungen und Fieber einstellen.
Zink zur Vorbeugung – und wieviel?
Zinktabletten können in der Selbstmedikation zur Vorbeugung vor Abwehrschwächen und zur Stärkung der Hautfunktionen bei Neigung zu Hautkrankheiten eingesetzt werden. Die Dosis liegt im Bereich des Tagesbedarfes von etwa 10 bis 15 mg. Höhere Einnahmen sollten unter therapeutischer Begleitung erfolgen.