Folsäure ist für die Entwicklung und Funktion gesunder Zellen im Körper sehr wichtig. Das gilt generell, besonders aber für Frauen mit Kinderwunsch und in der Schwangerschaft und Stillzeit.
Folsäure (Pteroglutaminsäure) wird als Sammelbegriff für eine ganze Klasse von Substanzen verwendet, die zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine gehören. Bezeichnet werden damit rund 100 Verbindungen mit gleichem Grundgerüst, oft auch Folate genannt. In den dreißiger Jahren entdeckte man, dass bestimmte Anämien in der Schwangerschaft durch Leber und Hefeextrakte geheilt werden konnten. Zehn Jahre später fand man den Wirkstoff, der dies bewirkte. 1941 isolierte man Folsäure aus rund vier Tonnen Spinatblättern. So kam dieses Vitamin auch zu seinem Namen, folium bedeutet Blatt.
Je nach Art der chemischen Verbindung ist Folsäure unterschiedlich bioverfügbar. Sie ist in tierischen Lebensmitteln als Monoglutamat und in pflanzlichen Lebensmitteln als Polyglutamat enthalten. Letzteres wird, obwohl häufiger vorhanden, schlechter vom Körper resorbiert, während Monoglutamate fast vollständig verwertet werden. Zur Berechnung der Vergleichbarkeit von Folsäure-Verbindungen zieht man Folsäure-Äquivalente auf der Basis dieses Verhältniswertes heran.
Viele wichtige Funktionen im Körper
Folsäure ist vor allem für gesunde Zellfunktionen verantwortlich. Dazu gehören alle Prozesse der Zellteilung, Zellbildung und Zelldifferenzierung. Folsäure wird beispielsweise für die Bildung von roten und weißen Blutzellen und für den Aufbau von Zellen der Schleimhäute benötigt. Folsäure-Verbindungen werden im Körper aufgespalten und im Dünndarm resorbiert. Folsäure wird weiter für den Stoffwechsel der DNA benötigt, außerdem trägt sie zum Abbau der schwefelhaltigen Aminosäure Homocystein bei, die bei der Entstehung von Arteriosklerose eine Rolle spielt. Der wichtigste Speicher für Folsäure ist die Leber, sie enthält etwa die Hälfte des gesamten Bestandes im Körper von etwa 12 bis 17 Milligramm Folsäure. Weiter finden sich größere Konzentrationen an Folsäure in den Zellen des Knochenmarks, im Magen-Darm-Trakt, in den Muskelgeweben und in der Leber.
Die Hauptlieferanten von Folsäure
Frische und roh verzehrte Gemüse tragen zur guten Versorgung mit Folsäure bei. Lagern, ausgiebiges Waschen und Kochen mindert in Lebensmitteln den Gehalt an Folsäure.
Folsäure ist besonders reichlich in der Leber, in Vollkornprodukten und in allen grünen Blattgemüsen enthalten. Rund ein Viertel der täglichen Zufuhr wird aus Brot und Backwaren aufgenommen. Eher wenig Folsäure liefern Rindfleisch, Fisch und Obst. Der Gehalt an Folsäure in Lebensmitteln kann durch verschiedene Faktoren bestimmt und sehr unterschiedlich sein, dazu gehören die Einflüsse von Sorten, Klima und Reifegraden. Angaben über den Gehalt in Lebensmitteln sind daher nur als Annäherungswerte zu verstehen. Einigen Lebensmitteln wird Folsäure zugesetzt, beispielsweisen manchen Getränken, Frühstücks-Müslis und Milcherzeugnissen, der Gehalt ist auf dem Etikett ausgewiesen.
Folsäure reagiert empfindlich auf Einwirkungen von Hitze und Licht, und sie wird schnell ins Wasch- und Kochwasser ausgeschwemmt, das meist weggeschüttet wird. Durch Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln gehen durchschnittlich 35% des Folsäure-Gehaltes verloren, im einzelnen kann der Verlust bis zu 90 % betragen. Vermeiden oder verringern lässt sich dies durch einige Küchenkniffe. Frische Gemüse und Salate sollte man nur kurz und möglichst im Kühlschrank (Gemüsefach) lagern. Sie sollten unzerkleinert abgespült und nicht gewässert werden. Enthaltene Nährstoffe werden durch schonende Zubereitung, beispielsweise Dünsten, geschützt. Das Kochwasser sollte, wo möglich, verwendet werden.
An Folsäure reiche Lebensmittel enthalten in 100 Gramm
| Weizenkeime | 304 mcg |
| Rinderleber, gegart | 242 mcg |
| Orangensaft | 223 mcg |
| Schweineleber, gegart | 88 mcg |
| Spargel, frisch | 73 mcg |
| Rosenkohl, frisch | 72 mcg |
| Eigelb | 70 mcg |
| Wirsingkohl, frisch | 66 mcg |
| Broccoli, frisch | 60 mcg |
| Blattspinat, frisch | 56 mcg |
Die täglichen Bedarfswerte an Folsäure
Fast keine Altersgruppe erreicht die empfohlenen Bedarfswerte an Folsäure.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. geht von einem täglichen Bedarf an 400 mcg Folsäure (Gesamtfolat, d.h. einschließlich aller folatwirksamer Verbindungen aus Poly- und Monoglutamaten) für alle Altersgruppen ab 10 Jahren aus. Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit haben einen erheblichen Mehrbedarf, ihnen werden 600 mcg Folsäure täglich empfohlen.
Deckt die tägliche Ernährung den Bedarf an Folsäure?
Wo durch die Ernährung keine ausreichende Zufuhr zu erreichen ist, sollte der Bedarf an Folsäure mit Hilfe von Ergänzungen gedeckt werden.
Ernährungsfachleute meinen, dass der Bedarf an Folsäure durch eine ausgewogene Ernährung, reich an frischen Gemüsen, zu decken ist. Das mag theoretisch richtig sein, wird aber in der Praxis häufig nicht erreicht. Dazu tragen viele Faktoren bei. Die Verfügbarkeit von Folsäure aus Lebensmitteln ist unterschiedlich, sie kann zwischen 30 bis 80% liegen. Folsäure aus tierischen Quellen wird zu rund 70% resorbiert, aus pflanzlichen Quellen werden nur etwa 40%, aus der Folsäure-reichen Hefe nur 10% aufgenommen.
Die Aufnahme von Folsäure ist vom pH-Wert abhängig und spielt sich vorwiegend im oberen Dünndarm ab. Zur guten Verwertung tragen andere Nährstoffe bei. Je besser unser Körper mit Eisen versorgt ist, um so besser kann er Folsäure verwerten. Generell gilt die unzureichende Versorgung mit Folsäure in den Industrieländern als der häufigste Vitaminmangel. Die empfohlenen 400 mcg Folsäure täglich werden von allen Altersgruppen, von Männern wie von Frauen, nur selten aufgenommen. In einigen Altersgruppen findet man bis zu 30% Unterversorgungen; ältere Menschen und Patienten, die lange Zeit im Krankenhaus liegen, sind oft zu 50 bis 60% unterversorgt; schwangere Frauen sogar bis zu 70%.
Zu den häufigsten Ursachen für unzureichende Aufnahmen an Folsäure gehört die einseitige Ernährung mit weitgehendem Verzicht auf Gemüse. Im allgemeinen ist die Versorgung mit Folsäure daher bei Vegetariern durch den häufigen Verzehr von rohen Gemüsen meist besser.
Erhöhter Bedarf für Prävention und Therapie
Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure. Ausreichende Zufuhren tragen zur gesunden Entwicklung von Mutter und Kind bei.
Zur Vorbeugung vor zu geringen Aufnahmen an Folsäure sind Ergänzungen geeignet, wenn sich der Tagesbedarf nicht durch die Ernährung decken lässt. Bei Kindern und Jugendlichen im Wachstum, besonders bei jungen Frauen am Ende der Pubertät, reichen die Folsäure-Speicher oft nicht aus. Frauen im gebärfähigen Alter sollten auf die ausreichende Versorgung achten. Schwangere und stillende Frauen brauchen mehr Folsäure, sie trägt zur gesunden Entwicklung von Mutter und Kind bei. Unterversorgungen an Folsäure können außerdem durch die langfristige Einnahme einiger Medikamente, durch hohen Alkoholkonsum, Rauchen und durch eine gestörte Resorption bei chronischen Darmerkrankungen entstehen.
Typische Gruppen für einen Mehrbedarf an Folsäure
Wenn Folsäure im Körper fehlt
Bei anhaltender Unterversorgung an Folsäure zeigen sich erste Mangelerscheinungen nach einigen Wochen und meist unspezifisch. Typisch sind beispielsweise Müdigkeit, erhöhte Reizbarkeit, zunehmende Vergesslichkeit, depressive Stimmungen, erhöhte Anfälligkeit für Stressbelastung, Veränderungen der Schleimhäute (Mund, Darm) sowie verschiedene Nervenbeschwerden. Folsäure trägt bei Schwangeren zur gesunden Entwicklung von Mutter und Kind bei. Die ausreichende Versorgung beugt vorzeitig abgebrochenen Schwangerschaften ebenso vor wie Missbildungen und Entwicklungsstörungen beim Fötus.
Außerdem wird dem Neuralrohrdefekt (offener Rücken bzw. Spina bifida) vorgebeugt. Daher werden Schwangeren Ergänzungen mit Folsäure empfohlen, dies ist bereits vier Wochen vor der Empfängnis bis zu acht Wochen danach besonders wichtig. Alle Frauen mit Kinderwunsch sollten daher täglich 400 mcg Folsäure zusätzlich zum Tagesbedarf einnehmen. Der Anstieg von Homocystein ist ein eigenständiger Risikofaktor zur Entstehung von Arteriosklerose. Folsäure, Vitamin B6 und B12 tragen zum Stoffwechsel schwefelhaltiger Aminosäuren bei, dabei entsteht Homocystein als Zwischenprodukt.
Fehlt es an Folsäure, B6 und B12, bilden sich erhöhte Mengen an Homocystein, die vermutlich die Zellen von Gefäßwänden und die Blutgerinnung stören und so zur Arteriosklerose beitragen. Inzwischen wurde nachgewiesen, dass ausreichende Mengen an Folsäure erhöhte Homocystein-Spiegel sinken lassen. Die blutbildenden Zellen des Knochenmarks haben eine hohe Rate an Zellteilungen, daher sind Störungen im Blutbild ein früher Hinweis auf fehlende Folsäure. Das häufigste Kranheitsbild bei einem schweren Mangel an Folsäure ist eine bestimmte Form der Anämie (perniziöse - megaloblastäre - Anämie), die meist mit geringen Zufuhren an Vitamin B12 verbunden ist.
Typisch dafür sind neurologische und psychiatrische Störungen sowie Veränderungen der Schleimhaut. Einige Medikamente (z.B. die "Pille", Barbiturate etc.) können die Verwertung von Folsäure mindern. Dann sind eventuell Ergänzungen an Folsäure nötig. Bei alten Menschen wird häufig eine verringerte Verwertung von Folsäure beobachtet. Ursachen dafür sind vermutlich Krankheiten bzw. Medikamente, die den Stoffwechsel von Folsäure beeinflussen können
Kann man Folsäure überdosieren oder gibt es Nebenwirkungen?
Von Einnahmen im Bereich bis zu 1 Milligramm Folsäure täglich sind keine Nebenwirkungen bekannt. In hohen Dosen zur Therapie (d.h. bis zu 15 mg) kann Folsäure eventuell allergische Reaktionen oder einige Nebenwirkungen auslösen. Dazu gehören Gemütsstörungen, Schlaflosigkeit, erhöhte Reizbarkeit und gastrointestinale Störungen. Bei allergischen Reaktionen können Veränderungen an der Haut oder Juckreiz etc. entstehen. Durch Absetzen oder Dosissenkung verschwinden diese Symptome. Die Einnahme von Folsäure in hohen Dosen sollte wegen möglicher Nebenwirkungen unter therapeutischer Kontrolle erfolgen. Bei einer Megaloblastenanämie ist die Einnahme von Folsäure nicht angezeigt, bevor der B12-Mangel nicht beseitigt ist.
Folsäure zur Vorbeugung – und wieviel?
Kann der Bedarf an Folsäure aus Lebensmitteln nicht sicher gedeckt werden, sind kurz- oder langfristig Ergänzungen empfehlenswert. Oft wird Folsäure aus Tabletten sogar besser aufgenommen als aus Lebensmitteln.
Zur Vorbeugung vor einem Mangel an Folsäure sind Ergänzungen von 150 Mikrogramm bis zu einem Milligramm Folsäure täglich ausreichend. Frauen im gebärfähigen Alter sollten auf die ausreichende Versorgung achten und bei Bedarf, vor allem bei Kinderwunsch, geeignete Mengen ergänzen. Schwangere Frauen benötigen 600 mcg Folsäure täglich, wegen der meist eher geringen Zufuhr sollten sie täglich 400 mcg Folsäure zur Vorbeugung ergänzen. Auch höhere Mengen, bis zu 1,5 mg Folsäure, können in der Schwangerschaft bei bestimmten Vorerkrankungen angezeigt sein und sind dann nach Empfehlung des betreuenden Therapeuten einzunehmen.
Unerwünschte Wirkungen sind für Mütter und Säuglinge bei diesen Dosierungen nicht bekannt. Grundsätzlich sollte Folsäure möglichst kombiniert mit Gaben von Vitamin B12 eingenommen werden, wenn nicht als Teil eines Multivitamin-Präparates. Vor allem zusammen mit den Vitaminen B6 und B12 kann Folsäure dazu beitragen, Homocystein zu senken, das trägt zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei. Auch zur Vorbeugung vor psychischen und neurologischen Erkrankungen kann die Einnahme von Folsäure geeignet sein. Im Rahmen von Therapien wird Folsäure meist in Milligramm-Bereichen dosiert, die Menge sollte von einem Therapeuten bestimmt und die Einnahme entsprechend beobachtet werden.