Vitamin B2 ist in seinen biologisch aktiven Formen in fast allen Körperzellen vorhanden. Es ist für den Stoffwechsel wichtig, übernimmt aber auch wichtige Funktionen im Nervensystem.
Vitamin B2 wurde zu Beginn der 30er Jahre isoliert und in seiner Struktur aufgeklärt. Es ist ein gelbliches Pulver und gehört zu den Flavonoiden (pflanzliche Farbstoffe), in reiner Form ist es nur mäßig in Wasser löslich. Dieses Vitamin wird von Pflanzen und Mikroorganismen selbst gebildet, nicht jedoch von Menschen und Tieren. Alle Lebewesen können jedoch Vitamin B2 verarbeiten (phosphorylieren) und daraus biologisch aktive Formen, Flavinmononukleotid (FAD) und Flavinadenindinukleotid (FMN), bilden. Vitamin B2 ist in diesen Formen fast überall in unserem Körper bzw. in allen Körperzellen vorhanden, besonders große Mengen enthalten die Leber, Nieren und das Herz.
Viele wichtige Funktionen im Körper
Vitamin B2 wird vorwiegend im Dünndarm resorbiert und in FAD und FMN umgewandelt. Auf diesen Prozess nehmen die Zufuhr und Ausnutzung, das Alter und der Hormonstatus sowie einige andere Nährstoffe und die Gallensäuren Einfluss. FAD und FMN sind als Koenzyme sowohl für den Protein- als auch für den Energiestoffwechsel wichtig. Sie sind beispielsweise an der Wasserstoffübertragung und am Elektronentransfer beteiligt. FAD und FMN beeinflussen den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Amino- und Fettsäuren und von anderen Vitaminen (B6, Niacin, Folsäure). Im Zentralen Nervensystem ist Vitamin B2 außerdem an der Kontrolle von Neurohormonen und Aminen beteiligt.
Die Hauptlieferanten von Vitamin B2
Gute Lieferanten für Vitamin B2 sind Milch und Milchprodukte sowie Fleisch- und Wurstwaren.
Vitamin B2 kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, besonders reich ist der Gehalt in Hefe, die jedoch wenig verzehrt wird. Gute B2-Quellen sind vor allem die Milch und Milchprodukte sowie Fleisch- und Wurstwaren. In Weizenkorn ist B2 im Keim und in der Kleie enthalten, hohes Ausmahlen verringert aber den Gehalt um rund ein Drittel. Früchte und Gemüse enthalten im allgemeinen eher geringe Mengen an Vitamin B2.
Generell ist dieses Vitamin aus tierischen Quellen besser bioverfügbar und resorbierfähig als aus pflanzlichen. Durch die Lagerung und Verarbeitung kann es zu Verlusten kommen. B2 ist recht stabil gegenüber dem Einfluss von Wärme und Luftsauerstoff, reagiert aber empfindlich auf UV-Strahlen. Wird Milch zum Beispiel in Glasflaschen gelagert, zerstört das Sonnenlicht innerhalb von wenigen Stunden bis zu 70 Prozent des enthaltenen Vitamin B2 (Laktoflavin). Dagegen verringern Pasteurisieren und Kondensieren kaum den Gehalt. Auch durch das Kochen geht relativ wenig B2 verloren, ein Teil geht jedoch ins Kochwasser, das wenn möglich, weiter verwendet werden sollte. Einfrieren und Auftauen von Lebensmitteln verringert die B2-Anteile, da es mit dem Wasser austritt. Im Durchschnitt geht man von etwa 20 Prozent Verlusten an B2 bei schonender Zubereitung aus.
An Vitamin B2 reiche Lebensmittel enthalten in 100 Gramm
| Rinderleber | 2,88 mg |
| Gorgonzola | 0,43 mg |
| Emmentaler | 0,34 mg |
| Rindfleisch | 0,26 mg |
| Grünkohl | 0,25 mg |
| Schweinefleisch, Frischkäse | je 0,23 mg |
| Hering | 0,22 mg |
| Vollmilch | 0,18 mg |
| Huhn, Erbsen, Bohnen | je 0,23 mg |
| Weizenvollkornbrot | 0,15 mg |
1,5 mg Vitamin B2 (durchschnittlicher Tagesbedarf) sind enthalten in
| Leber, Niere | je 50 g |
| Keime, Herz | je 150 g |
| Camembert, Roquefort | je 200 g |
| Schnittkäse, sonstige | je 360 g |
| Fleisch | 700 g |
| Fisch, Vollmilch | je 750 g |
| Roggenvollkorn | 1000 g |
| Weizenvollkorn | 1500 g |
| Obst, Gemüse | je 2000 g |
Die täglichen Bedarfswerte an Vitamin B2
Der Bedarf an Vitamin B2 wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. für weibliche Jugendliche ab 15 Jahren und für erwachsene Frauen auf 1,2 Milligramm angesetzt. Schwangere und stillende Frauen haben mit 1,5 bzw. 1,6 Milligramm einen etwas höheren Bedarf. Männliche Jugendliche ab 15 und junge Männer bis 25 Jahren benötigen 1,5 mg Vitamin B2. Bis zum Alter von 65 Jahren und älter fällt dann der tägliche Bedarf langsam bis auf 1,2 mg zurück.
Generell kann der Bedarf je nach Alter und Lebensbedingungen verschieden sein und etwa zwischen 1 bis 3 Milligramm B2 täglich liegen. Er wird u.a. von der Intensität des Stoffwechsels, von Alter, Gewicht und Kalorienzufuhr beeinflusst. Die minimale Zufuhr wird täglich mit rund 0,9 Milligramm angesetzt, bei Zufuhren von unter 0,55 Milligramm treten im Lauf der Zeit Mangelerscheinungen auf. Etwa zwei bis sechs Wochen betragen die Reserven für Vitamin B2 im Körper, es muss also möglichst regelmäßig zugeführt werden.
Überschüssig aufgenommenes B2 wird in der Regel nicht im Körper gespeichert, sondern wieder ausgeschieden. Vitamin B2 wird meist über den Urin abgeführt, wobei die Menge von der Einnahme und Stickstoffbilanz abhängig ist.
Deckt die tägliche Ernährung den Bedarf an Vitamin B2?
Vier Tassen Milch decken den Tagesbedarf an Vitamin B2. Nur die wenigsten unter uns trinken so viel Milch. Wer auch Fleisch und Wurstwaren ablehnt, hat es schwerer, seinen Bedarf an B2 regelmäßig und ausreichend zu decken. Vitamin B2 kann man aufgrund der in Industrieländern üblichen Ernährungsgewohnheiten zu den kritischen Nährstoffen rechnen. Die tägliche Aufnahme ist häufig unzureichend. In Untersuchungen fand man bei bis zu 30 Prozent der Teilnehmer leichte Mängel an Vitamin B2. Schweinefleisch ist mit einem Anteil von 25 Prozent die häufigste Quelle für die Zufuhr von Vitamin B2, gefolgt von Brot und Backwaren.
Auch Hülsenfrüchte und nicht zuletzt Kartoffeln tragen durch ihren häufigen Verzehr zur Versorgung bei. Der Fleischkonsum ist bei uns allgemein zu hoch und sollte eingeschränkt werden. Zum Ausgleich sollte man vor allem dunkle Brotsorten und Backwaren mit Vollkornmehlen bevorzugen. Das kann die Zufuhr von Vitamin B2 deutlich verbessern.
Erhöhter Bedarf für Prävention und Therapie
Viele Bedingungen können den Bedarf an Vitamin B2 beeinflussen und erhöhen. Dazu gehören beispielsweise eine fettreiche Ernährung. Weiter können schwere Krankheiten und Operationen den Bedarf erhöhen.
Typische Gruppen für einen Mehrbedarf an Vitamin B2
Wenn Vitamin B2 im Körper fehlt
Leichte Mängel an Vitamin B2 können zu unspezifischen Störungen führen. Dazu gehören Müdigkeit, Arbeitsunlust oder Hautprobleme. Leichte Mängel an Vitamin B2 führen zu einer Reihe unspezifischer Symptome, beispielsweise zu Müdigkeit und Arbeitsunlust. Weiter können Hautrötungen, Juckreiz und Entzündung des Zahnfleischs auftreten. Im Körper werden außerdem die Stoffwechselwege von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie der Eisen- und B6-Stoffwechsel beeinträchtigt.
Schwere Mängel an Vitamin B2 können ernsthafte Folgen haben: Entstehen können Entzündungen an der Mund- und Nasenschleimhaut, Hautbeschwerden (z.B. Rhagaden an den Mundwinkeln, Dermatitis), Augenbeschwerden (Nachlassen der Sehschärfe, rasche Ermüdung bis zum Katarakt), neurologische Störungen und Beeinträchtigung des Eisenstoffwechsels. Ein Mangel an Vitamin B2 kann durch verschiedene Messungen (Blut, Urin, EGR-Aktivität) festgestellt werden.
Kann man Vitamin B2 überdosieren oder gibt es Nebenwirkungen?
Die Einnahme von Vitamin B2 gilt als gut verträglich und sicher. Auch bei der Aufnahme hoher Dosen sind unerwünschten Wirkungen nicht zu erwarten. Bekannt ist allenfalls eine gelbe Färbung des Urins, die jedoch harmlos ist.
Vitamin B2 zur Vorbeugung – und wieviel?
Zur Vorbeugung werden meist 1 bis 5 Milligramm Vitamin B2 täglich eingenommen, die 1- bis 3-fache Tageszufuhr gilt als Standardempfehlung. Die Vorbeugung mit B2 ist immer dann sinnvoll, wenn der Bedarf nicht allein über die Ernährung gedeckt werden kann. Die Ergänzung kann beispielsweise bei schwangeren und stillenden Frauen, bei Älteren und bei Frauen, die lange Zeit die „Pille" einnehmen, sinnvoll sein. Im Rahmen von Therapien, z.B. bei schwerer Mangel- und Fehlernährung, bei gestörter B2-Aufnahme im Körper oder bei chronischen Entzündungen des Dünndarms, werden meist höhere Dosen an B2 gegeben.