Chrom ist für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten wichtig, das gilt besonders für die Verwertung von Zucker. Es kann außerdem dazu beitragen, im Fettstoffwechsel die Cholesterinwerte zu verbessern.
Chrom bedeutet übersetzt Farbe. Seinen Namen verdankt dieses Spurenelement den schön gefärbten Chromsalzen. Jeder, der mit Farben zu tun hat, kennt beispielsweise das Chromgelb oder -grün. Chrom wurde Ende des 18. Jahrhunderts entdeckt, jedoch erst 1959 als essentielles Spurenelement für den Menschen erkannt. Im Körper ist Chrom vor allem in Leber, Milz, Knochen, Fett und Muskeln vorhanden, wobei im Alter die Konzentration abnimmt.
Chrom hat viele wichtige Funktionen im Körper
Chrom trägt zur besseren Aufnahme von Glukose im Körper bei. Ein Mangel senkt entsprechend die Glukosetoleranz.
Chrom hat im Stoffwechsel teils unbekannte Funktionen, da viele Prozesse in Verbindung mit diesem Spurenelement noch nicht aufgeklärt sind. Chrom spielt beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten, speziell bei der Aufnahme von Zucker (Glukosetoleranz), eine wichtige Rolle. Davon abhängig nimmt Chrom auf den Stoffwechsel von Fetten Einfluss. Es trägt in ausreichenden Mengen dazu bei, das gesamte Cholesterin und das „schlechte" LDL-Cholesterin zu senken und das „gute" HDL-Cholesterin zu erhöhen. Weiter steigert Chrom die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur und verbessert die Synthese von Proteinen. Vermutlich ist Chrom außerdem an der Zellteilung beteiligt, zumindest ist es in den Zellkernen in beachtlichen Mengen enthalten.
Die Hauptlieferanten von Chrom
Chrom ist in Lebensmitteln in organischer als auch in anorganischer Form enthalten. Gute Quellen für die Versorgung mit Chrom sind Bierhefe und Fleischprodukte, besonders Leber, Nieren und Muskelfleisch, weiter Käse und Vollkornprodukte, aber auch Austern, Gewürze, darunter besonders der Pfeffer, Nüsse und brauner Zucker (Melasse). Der Verarbeitungsgrad einiger Lebensmittel spielt bei der Versorgung von Chrom eine besondere Rolle. Weißer (raffinierter) Zucker und ausgemahlene Weißmehle enthalten im Vergleich zur Melasse und zum vollen Weizenkorn 90 Prozent weniger Chrom. Recht arm an Chrom sind außerdem Obst und viele Gemüse.
An Chrom reiche Lebensmittel enthalten in 100 Gramm
| Bierhefe | 200 mcg |
| Linsen | 70 mcg |
| Vollkornbrot | 49 mcg |
| Huhn | 26 mcg |
Der tägliche Bedarf an Chrom
Der tägliche Bedarf an Chrom ist bis heute nur annähernd bestimmt, er wird auf 30 bis zu 300 Mikrogramm (mcg) geschätzt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. geht bei Jugendlichen und Erwachsenen von einem täglichen Bedarf an 30 bis 100 mcg Chrom aus. Bekannte orthomolekulare Mediziner wie Melvyn R. Werbach aus den USA empfehlen mit 200 bis 300 mcg Chrom täglich deutlich höhere Mengen.
Deckt die tägliche Ernährung den Bedarf an Chrom?
Chrom wird aus der Ernährung meist in geringen Mengen aufgenommen. Unterversorgungen dürften daher weit verbreitet sein. Das gilt vor allem bei stark zuckerhaltiger und fettreicher Ernährung, die den Bedarf an Chrom erhöht.
Die Versorgung mit Chrom kann man allgemein als gering betrachten. Im Durchschnitt nehmen wir in Deutschland täglich etwa 62 mcg Chrom auf, wobei die Werte individuell unterschiedlich von 30 bis zu 140 mcg reichen können. Berücksichtigt werden muss, dass der persönliche Bedarf an Chrom von der Zufuhr an Kohlenhydraten abhängt. Je mehr davon aufgenommen werden, um so höher ist der Bedarf an Chrom. Eine Reihe von Faktoren tragen dazu bei, dass wenig oder zu wenig Chrom aufgenommen wird. Es ist teilweise in Lebensmitteln enthalten, die wenig verzehrt werden. Wo es vorhanden ist, werden nur geringe Mengen - 0,5 bis 3 Prozent - vom Körper verarbeitet. Dabei spielt die Chromform eine Rolle.
Organisches Chrom, Chrom im GTF-Faktor oder als Chelat werden weitaus besser aufgenommen als anorganisches Chrom, das nur zu 0,5 bis 0,7 Prozent resorbiert wird. Neben einem starken Konsum an raffiniertem Zucker können Phytate und Zink den Mangel an Chrom fördern. So wundert es nicht, dass die täglichen Zufuhren aus der Ernährung nach neueren Angaben geringer zu sein scheinen als bisher angenommen und wohl nur im Bereich von 15 bis 50 mcg Chrom liegen. Wirklich ernste Mängel an Chrom sind bisher aber nur selten bekannt geworden. Die vermutete Rolle von Chrom bei der Entstehung von Diabetes und Arteriosklerose legen es jedoch nahe, dass auch leichte Mängel an Chrom im Körper unerwünschte Folgen haben können.
Typische Gruppen für einen Mehrbedarf an Chrom
Wenn Chrom im Körper fehlt
Ein Mangel an Chrom fördert vermutlich die Entstehung der Zuckerkrankheit und der Arteriosklerose.
Ein Mangel an Chrom bewirkt eine schwache Toleranz von Zucker, in der Folge können ähnliche Symptome wie beim Diabetes bzw. die Zuckerkrankheit selbst entstehen. Noch ist die Beteiligung von Chrom an der Entstehung von Diabetes nicht lückenlos geklärt. Vermutlich spielt dabei der sogenannte Glukose-Toleranz-Faktor (GTF) eine Rolle. Das ist ein Komplex, der aus einem Teil 3-wertigem Chroms, 2 Teilen Niacin und einem Teil Glutathion (Cystein, Glycin und Glutaminsäure) besteht. GTF aktiviert im Körper das Insulin und fördert dessen Bindung an die Zellwände, wodurch Glukose besser in die Zelle aufgenommen werden kann. So kann Glukose rascher aus dem Blut entfernt und verarbeitet werden.
Beim Mangel an Chrom bzw. an GTF erhöht sich dagegen das im Körper zirkulierende Insulin. Dadurch verringert sich die Toleranz gegenüber Glukose, außerdem steigen die Werte von Cholesterin und Triglyzeriden. Auf diese Weise nimmt Chrom auch Einfluss auf den Stoffwechsel der Fette. Bei niedrigem Chromgehalt im Blut steigt vermutlich das Risiko für die Entstehung der Arteriosklerose. Andere bekannte Folgen eines Chrommangels sind Gewichtsverluste und periphere Neuropathien. Nach Chromergänzungen können die typischen Symptome eines Chrommangels wieder verschwinden.
Kann man Chrom überdosieren oder gibt es Nebenwirkungen?
Die Anwendung als 3-wertiges (organisches) Chrom in Dosen bis zu 300 mcg täglich ist sicher. Selbst erhöhte Dosen Chrom (bis zu 1 mg täglich) zeigten bei Einnahmen über mehrere Monate keine Nebenwirkungen. Unerwünschte Wirkungen durch übermäßige Zufuhren sind aber von 6-wertigem Chrom bekannt. Sie treten meist berufsbedingt, z.B. bei der Produktion von Lederwaren und Edelstahl, als Chromekzem oder Chromasthma auf.
Chrom zur Vorbeugung – und wieviel?
Noch sind viele Faktoren im Stoffwechsel von Chrom zu klären. Zur Sicherheit vor einem Mangel sollte man auf die ausreichende Zufuhr von Chrom mit der Ernährung achten. Dazu gehört beispielsweise, Getreideprodukte aus Vollkorn zu bevorzugen und den Zuckerverzehr zu beschränken. Wenn Chrom zur Vorbeugung ergänzt werden soll, z.B. bei geringer Glukosetoleranz, sollte organisches Chrom aus Hefe und Pflanzenquellen bevorzugt werden. Es wird im Körper besser aufgenommen als anorganische Formen. Typische Dosierungen sind beispielsweise bis zu 200 mcg täglich. Möglich sind außerdem Ergänzungen mit GTF-Faktoren, die jedoch nur nach therapeutischer Verordnung angewendet werden sollten.