Carotinoide – wichtige Antioxidantien mit Immun- und Zellschutz

Carotinoide haben eine antioxidative Wirkung. Sie können im menschlichen Körper vor den Schäden durch freie Radikale schützen.

Carotinoide gehören zu den wichtigsten Gruppen von Phytaminen. Sie kommen in fast allen Obst- und Gemüsesorten vor, über 600 Carotinoide sind bis heute bekannt. Allen Carotinoiden gemeinsam ist eine ähnliche Grundstruktur bei unterschiedlichen Endungen. Das bekannteste Carotinoid ist beta-Carotin, von dem sich der Name der gesamten Substanzgruppe, Carotinoide, ableitet. Es ist die wichtigste Vorstufe (Provitamin) von Vitamin A in Lebensmitteln. Neben beta-Carotin können alpha-Carotin und beta-Kryptoxanthin in Vitamin A umgewandelt werden. Und nicht zu vergessen, beta-Carotin hat auch von Vitamin A unabhängige Wirkungen.

Carotinoide – Farbenspender für Pflanzen und Tiere

Carotinoide schenken vor allem den Pflanzen ihre leuchtend roten, gelben und grünen Farben. Sie schützen außerdem Pflanzen vor UV-Strahlen und Infektionen.

Sie sind in der Natur weit verbreitete Pigmente und verleihen den Pflanzen ebenso wie manchen Tieren, beispielsweise dem Lachs, die intensiven roten bis gelben und bei Gemüsen auch die grünen Farben. Carotinoide nehmen an der Photosynthese von Pflanzen teil und schützen sie vor Licht bzw. UV-Strahlen. Sie werden außerdem in Pflanzenteilen unter der Erde gebildet und schützen dort vor Infektionen.

Carotinoide – auch für den Menschen wichtig
Mit unseren Nahrungsmitteln nehmen wir einige Carotinoide in größeren Mengen auf: alpha- und beta-Carotin, Zeaxanthin, alpha- und beta-Kryptoxanthin sowie Lutein und Lykopin. Auf sie entfallen rund 80 Prozent des Gehalts an Carotinoiden in unserem Körper, und ihre gesundheitlichen Funktionen sind zunehmend bekannt. Insgesamt nehmen wir mit der Ernährung rund 30 bis 40 Carotinoide auf, die meisten in sehr geringen Mengen. Ob auch sie gesundheitliche Wirkungen haben, muss noch genauer erforscht werden.

Carotinoide, besonders Carotin und Zeaxanthin, sind im Körper am häufigsten im Fettgewebe zu finden. Bis zu 65 Prozent der Carotinoide werden dort gespeichert. Im Zellgewebe der Unterhaut ist vor allem beta-Carotin und Lykopin vorhanden. In der Leber gibt es Depots für Pro-Vitamin-A-Carotinoide. Auch in anderen Organen finden sich geringe Mengen von Carotinoiden. Lykopin wird vorrangig In den Nebennieren und Hoden gelagert. In den Augen befinden sich Lutein und Zeaxanthin, und in den Eierstöcken ist ebenfalls Lutein zu finden.

Wichtigste Funktion von Carotinoiden:
Die antioxidative Wirkung
Zur wichtigsten Aufgabe von Carotinoiden im menschlichen Körper gehört, dass sie freie Radikale binden können. Diese aggressiven Sauerstoffverbindungen werden aus der Umwelt aufgenommen oder bilden sich im Stoffwechsel. Kommen sie übermäßig vor, können Zellen massiv geschädigt werden. Neben vielen anderen Antioxidantien tragen auch Carotinoide wirksam dazu bei, freie Radikale zu entschärfen. Das gilt vor allem für Peroxyl-Radikale und Singulett-Sauerstoff, aber auch für die Lipidperoxidation und für UVB-, Röntgen- und Höhenstrahlungen.

Durch diese antioxidative Wirkung spielen Carotinoide im Immunsystem und allgemein beim Zellschutz eine wichtige Rolle. Dabei ist Carotinoid nicht gleich Carotinoid. Sie haben unterschiedliche Fähigkeiten und Wirkungen, die sich untereinander ergänzen und verstärken können. Einige Carotinoide wirken beispielsweise stärker immunmodulierend, andere können direkt auf Krebszellen einwirken.

Vorbeugender Schutz vor Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs

Carotinoide können das Risiko für Herz-Kreislauf- , für einige Krebskrankheiten und andere Erkrankungen senken.

Eine Reihe von umfassenden Bevölkerungsstudien zeigte in den letzten Jahren, dass eine zu geringe Aufnahme von Carotinoiden bzw. niedrige Carotinoid-Spiegel (im Plasma) mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, Infarkt oder Krebs verbunden ist. In experimentellen Studien zeigte sich, dass Carotinoide auf Entzündungen und das Immunsystem einwirken können. Einige Carotinoide sind beispielsweise in der Lage, Zellen vor kanzerogenen Schädigungen zu schützen.

Carotinoide mit antikarzinogenen und immunmodulierenden Wirkungen

Sonnenschutz von innen
Carotinoide haben, da sie die Haut vor UV-Strahlen schützen, einen Sonnenschutzfaktor. 20 mg Carotinoide täglich über drei Monate vor Urlaubsbeginn eingenommen, können die Gefahr eines Sonnenbrands verringern. Bei starker Sonnenintensität und bei langem Aufenthalt in der Sonne ist ein zusätzlicher Hautschutz nötig.

Vorbeugung vor der Makula-Degeneration
Mit zunehmendem Alter kann in den Augen die Makula (gelber Fleck) geschädigt werden, was zu einem steigenden Sehverlust führen kann. Die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin können dieser Entwicklung vorbeugen.

Der Gehalt an Carotinoiden und ihre Verfügbarkeit

Etwa 10 bis 25 mg an möglichst gemischten Carotinoiden sollten täglich aufgenommen werden. Am besten geht das mit der "Fünf-am-Tag-Regel. Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten täglich gegessen werden.

Obst und Gemüse enthalten unterschiedliche Mengen an Carotinoiden und verschiedene Carotinoid-Arten. Der Gehalt wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Dazu gehören Pflanzensorten, Jahreszeit, Reifegrade, Wachstums- und Erntebedingungen sowie der Frischegrad und die jeweilige Zubereitung. In Gemüsen sind Carotinoide am häufigsten in den äußeren Blättern enthalten, die bei der Zubereitung meist entfernt werden.

So findet man in äußeren Kohlblättern bis zu 150-mal mehr Lutein und bis zu 200-mal mehr beta-Carotin als in den Innenblättern. Auch die biologische Verfügbarkeit von Carotinoiden aus einem Lebensmittel kann unterschiedlich sein. So wird beispielsweise aus dem Spinat beta-Carotin nur zu etwa 5 Prozent, Lutein aber zu 45 Prozent aufgenommen.

Der Gehalt verschiedener Carotinoide pro 100 Gramm in Milligramm

Die Resorption von Carotinoiden
Die Aufnahme von Carotinoiden ist an den Fettstoffwechsel gebunden. Neben den Nahrungsfetten tragen auch die Gallensalze und der pH-Wert im Magen zur Resorption bei. Fehlt es an Fetten oder ist der Fettstoffwechsel bzw. die Verdauung gestört, sinkt der Grad der Verwertung. Je nach Art und Grad der Störung können dann bis zu 98 Prozent der aufgenommenen Carotinoide über den Stuhl wieder ausgeschieden werden. Im allgemeinen wird beta-Carotin maximal bis zu 60 Prozent aus der Nahrung aufgenommen, der tatsächliche Wert ist individuell verschieden. Die Aufnahme von Carotinoiden in den Körper kann auch durch einige Arzneimittel und Ersatzfette gehemmt werden.

Die Zubereitung beeinflusst verfügbare Mengen an Carotinoiden

Am Beispiel von Tomaten, auf verschiedene Weisen zubereitet, lässt sich zeigen, wie unterschiedlich Carotinoide freigesetzt werden.

Wieviel Carotinoide soll man täglich aufnehmen?
Werte für den täglichen Bedarf sind bisher für Vitamine und einige Mineralstoffe und Spurenelemente bestimmt. Für alle anderen Mikro-Nährstoffe werden von den Ernährungsgesellschaften in der Regel keine Bedarfswerte angegeben. Fachleute schätzen den Tagesbedarf für alle Carotinoide auf etwa 10 bis 25 Milligramm (mg). Es wird empfohlen, täglich mindestens 2 mg beta-Carotin und 6 mg Lykopin aufzunehmen.

Wie nimmt man Carotinoide am besten auf?
Mit der gesunden "mediterranen" Kost wird regelmäßig viel Obst und Gemüse gegessen, entsprechend werden reichlich Carotinoide aufgenommen. Sehr empfehlenswert ist es, sich an die "Fünf-am-Tag-Regel" zu halten. Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten täglich verzehrt werden. Früchte- und Gemüsesorten sollten sich vielfältig abwechseln, um verschiedene Mengen und Arten von Carotinoiden aufzunehmen. Reichlich Tomaten, roh und gekocht, sollten immer verzehrt werden. Zusätzlich empfehlenswert sind zwei Gläser Karottensaft tagsüber und zwei Gläser Gemüsesaft am Abend.

Wer sich bei Obst und Gemüsen ebenso wie bei Säften lieber zurückhält oder wer einen erhöhten Bedarf an Antioxidantien hat, kann Carotinoide durch Nahrungsergänzungen aufnehmen. Aufgrund der verschiedenen Wirkungen sollte möglichst kein Monopräparat eingenommen, sondern Präparate mit gemischten Carotinoiden bevorzugt werden. Hinweise auf toxische Wirkungen von Carotinoiden aus der Nahrung gibt es bisher nicht. Am genauesten untersucht ist dies für beta-Carotin. Auch in Hochdosen zeigen sich keine unerwünschten Wirkungen.

Allenfalls die Haut kann sich durch hohe Dosen, beispielsweise von beta-Carotin oder Lykopin, gelblich färben. Diese Verfärbung verschwindet oder verringert sich durch das Absetzen. Werden Carotinoide in höheren Dosen eingenommen, sollte dies unter therapeutischer Aufsicht erfolgen.