Ohne Wasser existiert kein Leben, das gilt für die Erde wie für alle Lebewesen. Für unsere Gesundheit ist eine ausgeglichene Balance des Wasser- und Elektrolyt-Haushalts sehr wichtig. Das Herz-Kreislauf-System, die Niere und das zentrale Nervensystem tragen zur Regulation des Wasser- und Elektrolyt-Haushalts bei. Rund 50 bis 60 Prozent unseres Körpers bestehen aus Wasser, das in den Geweben und Organen unterschiedlich konzentriert ist. Die Haut und Muskeln enthalten mit 70 bis 75 Prozent viel, das Fettgewebe mit 10 bis 15 Prozent nur wenig Wasser.
Zwei Drittel der Wassermenge befinden sich in den Zellen (intrazelluläre Flüssigkeit), ein Drittel ist außerhalb der Zellen (extrazelluläre Flüssigkeit) z.B. als Bestandteil des Bluts, Plasmas und Speichels vorhanden. Ein wichtiger Bestandteil des Körperwassers sind Elektrolyte, in Wasser gelöste Mineralstoffe.
Wasser und seine Funktionen im Organismus
Wasser trägt zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen und zum Körpervolumen bei, es stabilisiert die Makromoleküle und Zellwände (Zellmembranen) und hat Pufferfunktionen. Wasser ist ein wichtiges Transportmittel im Körper für viele Produkte des Stoffwechsels und für Nährstoffe, darunter wasserlösliche Vitamine, Mineralstoffe und Kohlenhydrate. Wasser reinigt die Nieren, ist ein Lösungsmittel für wasserlösliche Stoffe und transportiert Schadstoffe ebenso wie übermäßige Harnsäure aus dem Körper. Es ist ein Bestandteil von Proteinen und Polysacchariden und an Enzym-Reaktionen beteiligt. Wasser trägt außerdem zum Säure-Basen- und Elektrolyt-Haushalt bei, und es hilft, die Körpertemperatur zu regulieren (Thermoregulation).
Die Wasserbalance
Zwischen der regelmäßigen Aufnahme von Wasser durch die Nahrung und dem Abfluss über die Atmung, Haut und Ausscheidungsorgane sollte ein Gleichgewicht bestehen. Rund 2,5 Liter Wasser nehmen wir im Durchschnitt pro Tag auf, und 2,5 Liter werden pro Tag wieder ausgeschieden. So ergibt sich eine ausgeglichene Wasserbilanz.
Die Wasseraufnahme pro Tag:
- ca. 0,9 Liter Wassergehalt aus Lebensmitteln
- ca. 1,3 Liter durch Getränke
- ca. 0,3 Oxidationswasser, es entsteht durch den oxidativen Stoffwechsel der Nahrung, dabei liefern 100 g Fett 107 ml, 100 g Kohlenhydrate 55 ml und 100 g Proteine 41 ml Wasser
Die Wasserabgabe pro Tag:
- über den Urin und Darm ca. 1,5 Liter (abhängig von der Nierenfunktion)
- über die Haut und Atmung ca. 0,9 Liter (u.a. abhängig vom Klima und Körperaktivität)
Alle täglich aufgenommenen Flüssigkeiten werden in die Wasserbilanz einbezogen. Qualitativ gutes Mineralwasser und Tees, besonders grüner Tee und Kräutertees, sind empfehlenswert. Softgetränke sollten im Konsum eingeschränkt werden, da sie reichlich Kalorien enthalten. Sportgetränke sind beliebt, doch ebenfalls nicht unbedingt empfehlenswert. Sie enthalten neben Elektrolyten auch große Mengen an Kohlenhydraten (u.a. Glukose), um schnell Energie zu liefern.
Für Freizeitsportler reicht in der Regel die Aufnahme von Mischungen aus Wasser und Saft, z.B. Apfelschorle, aus. Für Leistungssportler gibt es spezielle bedarfsgerechte Getränke. Früher schloss man alkoholische Getränke und Kaffee aus der täglichen Flüssigkeitsbilanz aus. Sie galten als Flüssigkeitsräuber, da sie die Ausscheidung erhöhen. Inzwischen zeigte sich, dass der Körper sich z.B. an Koffein aus dem Kaffee gewöhnt und daher der wasserabführende Effekt verringert wird. Daher werden nun auch diese Getränke in die Flüssigkeitsbilanz einbezogen.
Der individuelle Wasserbedarf
Wie viel Wasser ein Mensch tatsächlich benötigt, hängt von Alter, Körpergewicht, Ernährung, körperlicher Aktivität, Klima und dem Verlust an Flüssigkeit ab. Kleinkinder haben einen recht hohen Wasserbedarf, Kinder, Jugendliche und Erwachsene benötigen mit zunehmendem Alter weniger Wasser. Bei Erwachsenen liegt der Bedarf bei einer Temperatur von 22 Grad bei 22 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Bei sehr hohen Temperaturen, z.B. bei 38 Grad steigt der Bedarf auf 38 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht an.
Auch die erhöhte Aufnahme von Kochsalz und Proteinen steigert den Wasserbedarf. Bei sehr harter körperlicher Arbeit oder intensiv betriebenem Leistungssport kann der Flüssigkeitsbedarf erheblich ansteigen. Die Wasserbalance kann außerdem durch verschiedene Prozesse beeinflusst werden. Dazu gehören u.a. Hormone, Neurotransmitter, Prostaglandine, Mineralstoffe, vor allem Kalium (Ausscheidung) und Natrium (Aufnahme).
Durst - Signal für den Wasserbedarf
Verliert der Körper mehr als 0,5 Prozent seines Gewichts an Wasser sowie Elektrolyte entsteht der Durst. Er ist begleitet von Trockenheit in Mund und Kehle und ruft das Bedürfnis hervor, Flüssigkeit, vor allem Wasser, aufzunehmen. Damit dieses Gefühl signalisieren kann, dass es Zeit ist, etwas zu trinken, greifen verschiedene Prozesse und Substanzen in- und außerhalb der Zellen ineinander. Ist dieser Mechanismus gestört, kann Durst entstehen, obwohl im Körper ausreichend Wasser vorhanden ist.
Ursachen dafür können Krankheiten, Medikamente sowie ein Mangel oder ein Übermaß an bestimmten Nährstoffen sein. Das gilt z.B. für einen Kaliummangel oder die übermäßige Aufnahme von Vitamin D. Im Alter verringert sich das Durstempfinden, alten Menschen wird daher empfohlen, auf die ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit regelmäßig zu achten. Man kann nicht nur zu wenig, sondern auch zu viel Wasser aufnehmen.
Übermäßige Wassermengen im Körper können dazu führen, dass einige Nährstoffe verringert werden, da deren Ausscheidung erhöht wird. Das gilt beispielsweise für die Vitamine C und Folsäure sowie für die Vitaminoide Cholin, Inositol und PABA (Para-Aminobenzoesäure).
Der Wassergehalt in Lebensmitteln
Lebensmittel unterscheiden sich in ihrem Wassergehalt. Gemüse haben mit bis zu 90 % einen sehr hohen Wasseranteil, Öl oder Zucker enthalten kein Wasser.
Einige Beispiele:
- Spargel über 92 %
- Apfelsinen 86 %
- Kartoffeln 80 %
- Kalb- und Hühnerfleisch 66 % bzw. 63 %
- Rindfleisch 47 %
- Käse und Brot 37 % bzw. 36 %
- Butter 20 %
Die Wasserqualität
Zur Qualität des Wassers tragen drei Kriterien bei: pH-Wert, Redoxpotential und Leitfähigkeit. Zum Trinken und zur Zubereitung von Speisen geeignetes (gereinigtes) Wasser enthält in bestimmten Mengen gelöste mineralische Stoffe und stammt meist aus Grundwasser, Leitungswasser enthält dabei allgemein weniger Mineralstoffe als Mineralwasser. Wasser wird abhängig von der Region nach seinem Härte- bzw. Weichheitsgrad unterschieden.
Hartes Wasser enthält mehr Mineralstoffe, darunter Kalzium, Magnesium und Spurenelemente, es ist alkalischer als weiches Wasser. Hartes Wasser trägt zur Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems bei und kann schädliche Schwermetalle (z.B. Cadmium und Blei) besser lösen. Weiches Wasser enthält deutlich weniger Mineralstoffe, das Spurenelement Molybdän ist nicht enthalten. Weiches Wasser kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöhen und Schwermetalle schlechter lösen.
Wasserarten:
Grundwasser - stammt aus einem Reservoir in der Erde
Mineralwasser - stammt aus einem Reservoir in der Erde, enthält gelöste mineralische Stoffe
Quellwasser - stammt aus einem Reservoir in der Erde, von dem aus es auf natürliche Weise an der Oberfläche fließt
Sprudelndes Wasser - natürlich oder künstlich mit Kohlensäure versetzt
Destilliertes, deionisiertes und steriles Wasser - die enthaltenen Mineralstoffe, teilweise auch Feststoffe, sind entfernt.
Elektrolyte - wichtige Mineralstoffe im Körperwasser
Elektrolyte sind in Wasser gelöste Mineralstoffe, die für unseren Körper lebensnotwendig sind und in bestimmten Mengen und Verhältnissen zueinander vorhanden sein müssen. Zu den Elektrolyten gehören Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Magnesium und Phosphat. Sie tragen zur Leitfähigkeit des Wassers bei und sind teilweise als Ionen vorhanden.
Elektrolyte sind im Körperwasser in der intra- und extrazellulären Flüssigkeit - in den Zellen sowie in Blut und Lymphe - unterschiedlich konzentriert. Sie tragen zu einem ausgeglichenen Wasserhaushalt und zum pH-Wert des Blutes bei und sind für die Funktionen von Nerven und Muskeln wichtig. Ist die Elektrolyt-Balance deutlich gestört, werden Körperprozesse geschädigt. Hohe Verluste an Elektrolyten können durch starkes Schwitzen, hohen Alkoholkonsum und Unterernährung bedingt sein. Elektrolyt-Mängel können auch durch Diarrhoe, Erbrechen oder endokrine Störungen entstehen.
In der Folge werden das Nerven- und Herz-Kreislauf-System belastet, u.a. können Herzrhythmusstörungen entstehen. Der Gehalt an Elektrolyten im Körper kann mit Blut- und Urintests sowie ergänzend durch eine Untersuchung der Nieren bestimmt werden. Elektrolyt-Mängel können mit elektrolythaltigen Getränken (Natrium- und Kaliumsalze) ausgeglichen werden.
Natrium - Elektrolyt im extrazellulären Raum, ist hauptsächlich im Blut vorhanden und intrazellulär nur in geringen Mengen (2%) zu finden. Natrium wird für die Funktion der Zellen (Volumenregulation), Zellmembranen und neuromuskuläre Impulse benötigt.
Kalium - Elektrolyt im intrazellulären Raum, extrazellulär eher gering vorhanden (5%). Kalium wird vor allem für die Funktion der Zellmembranen, für das Zellvolumen und die Muskeln benötigt. Störungen in der Versorgung können neuromuskuläre Funktionen und das Herz-Kreislauf-System (Herzrhythmusstörungen) beeinträchtigen.
Chlorid - Elektrolyt im extrazellulären Raum (88%), es ist ein negativ geladenes Ion und ein Gegenpol zu den positiv geladenen Elektrolyten Natrium und Kalium, intrazellulär ist es nur gering vorhanden (12%). Chlorid trägt zur Aufrechterhaltung der extrazellulären Osmolarität sowie zur Funktion der Zellmembranen und zur Regulation des Säure-Basen-Haushalts bei. Chlorid ist eng an den Natrium- und Kalium-Haushalt gekoppelt, zusammen tragen sie dazu bei, die elektrische Neutralität in den Flüssigkeitsbereichen zu sichern.
Kalzium - von der Menge her der wichtigste Mineralstoff im Körper, der Hauptanteil befindet sich im Skelettsystem (99%), nur eine geringe Menge in der extrazellulären Flüssigkeit, vor allem im Blut. Zwischen dem Knochensystem und der extrazellulären Flüssigkeit findet regelmäßig ein Austausch von Kalzium statt.
Magnesium - Elektrolyt im intrazellulären Raum (99%.) Es ist zu gleichen Teilen im Knochen- und Weichteilgewebe vorhanden. Magnesium ist wichtig für die Nerven und Muskeln und wirkt antagonistisch zu Kalzium. Es trägt zur Synthese von Proteinen und Nukleinsäure bei und ist ein wichtiger Kofaktor für Enzyme. Magnesium stabilisiert die Zellmembranen, trägt zu ihrer Durchlässigkeit bei und beeinflusst auf diese Weise die zelluläre Erregbarkeit und Erregungsleitung.
Phosphat - Elektrolyt im intrazellulären Raum (14%), extrazellulär nur gering vorhanden (1%). Phosphat hat wichtige Funktionen beim Aufbau der Zellwände und ist ein Baustein für Phospholipide. Zusammen mit Kalzium ist Phosphat ein wichtiger Bestandteil des Knochensystems, 85 % sind in Knochen und Zähnen konzentriert. Phosphat trägt zum Säure-Basen-Haushalt und zum Stoffwechsel von Zucker und Energie bei.