Fette sind in pflanzlicher und tierischer Nahrung enthalten, jedoch in ihrer Struktur verschieden. So vielfältig wie Fette sind, so breit ist ihr Aufgaben-Spektrum im Organismus. Sie verbessern den Geschmack von Lebensmitteln und liefern dem Körper vor allem Energie. In Zeiten karger Ernährung dient das gespeicherte Fett als Energiereserve und -quelle. Das ist jedoch in westlichen Ländern mit einem Überangebot an Nahrungsmitteln kaum nötig. Fette isolieren und schützen außerdem vor mechanischen Einwirkungen. Sie tragen u.a. dazu bei, Gallensäuren, Hormone und Vitamin D zu bilden. Viele Fettsäuren sind auch wichtig für die Zellen und Organfunktionen.
Typisch für die westliche Ernährung: zu viel und ungesunde Fette
Fett wird vor allem mit Fleisch- und Wurstwaren, Streichfetten (Butter, Margarine), Speiseölen, aber auch als „verstecktes“ Fett in vielen Snacks und Backwaren aufgenommen. Tatsache ist, dass in den westlichen Industrienationen zu viel Fett, vor allem zu viel gesättigte Fette, verzehrt werden. Der Fettanteil der Nahrung beträgt rund 40 Prozent, 10 Prozent mehr als der empfohlene Wert von 30 Prozent. Durch zu hohe Fettaufnahmen und zu geringe Körperaktivität sind Übergewicht und seine Folgekrankheiten ein großes Gesundheits-Problem.
Empfohlen wird, den Fettanteil auf ca. 30 bis 35% zu senken und vermehrt ungesättigte statt der gesättigten Fettsäuren aufzunehmen. Gut wäre diese Verteilung: Anteil der gesättigten Fettsäuren 45%, der einfach ungesättigten 40% und der mehrfach ungesättigten Fettsäuren 15%.
Fett liefert hauptsächlich Energie
Fette sind ein Energieträger mit hoher Energiedichte, ihr Brennwert ist mit 9 bis 9,3 Kalorien doppelt so hoch wie der von Proteinen und Kohlenhydraten. Fette werden vorwiegend für die Energiegewinnung genutzt. Rund 95 Prozent der Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen sind Triglyzeride, sie sind der Hauptbestandteil der Fettgewebe im Körper. Die Menge an Körperfett variiert zwischen den Geschlechtern. Bei Männern beträgt der Anteil etwa 8 bis 15 kg (10 bis 20%), bei Frauen 10 bis 20 kg (20 bis 30%), Gesundheit und Normalgewicht vorausgesetzt.
Unterscheidung von Fetten nach Kettenlänge, Struktur und Sättigungsgrad
Fette werden nach der Kettenlänge ihrer Kohlenstoff-Atome und/oder nach ihrem Sättigungsgrad und der Lage der Doppelbindungen unterschieden.
Kurzkettige Fettsäuren – haben bis zu 4 Kohlenstoff-Atome, sie sind in der Nahrung nur gering enthalten, entstehen aber beim Abbau von Ballaststoffen im Darm.
Mittelkettige Fettsäuren (Triglyzeride) – haben 6 bis 10 Kohlenstoff-Atome, sie sind in der Nahrung ebenfalls nur gering enthalten, z.B. in Milch- und Kokosfett.
Langkettige Fettsäuren (Triglyzeride) – haben mehr als 10 Kohlenstoff-Atome, sie sind in den meisten Fetten vorhanden, vor allem mit 16 bis 18 Kohlenstoff-Atomen. Langkettige Fettsäuren sind essenziell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Zu ihnen gehören Linolsäure, Alpha-Linolensäure, EPA und DHA.
Triglyzeride - 3 Fettsäuren sind mit Glyzerin verestert, sie gehören zu den häufigsten Lipiden im Organismus und sind ein wichtiger Energiespeicher.
Phospholipide – Fettsäuren mit einer Phosphatgruppe, teils mit Alkoholen verestert. Phospholipide sind wasserlöslich und fördern die Emulgierung von Fetten. Am bekanntesten ist Lezithin (Phosphatidylcholin), es ist der Emulgator im Eigelb und beim Menschen in den Zellmembranen vorhanden. Andere wichtige Phospholipide sind Phosphatidylserin und –äthanolamin sowie die Sphingolipide, letztere kommen im Gehirn und in Nervengeweben vor.
Glykolipide – Verbindung von Fettsäuren mit Zucker, sie kommen in allen Geweben außen auf den Zellmembranen vor und haben teilweise Rezeptorfunktionen.
Gesättigte, nicht essentielle Fettsäuren - enthalten keine Doppelbindungen, die Kohlenstoff-Atome sind an Wasserstoff-Atome gekoppelt = gesättigt. Diese Fette härten schnell und sind trübe, meist tierische Fette, z.B. Butter und Schmalz, Essigsäure, Buttersäure, Palmitinsäure, Stearinsäure etc.
An der Fettaufnahme haben die gesättigten Fettsäuren aus Wurst- und Fleischwaren einen Anteil von rund 60%.
Werden mehr komplexe Kohlenhydrate verzehrt und sinkt die Aufnahme gesättigter Fette, stellt der Körper selbst die Fettsäuren her, die er benötigt. Da dies meist nicht der Fall ist, findet die körpereigene Bildung von Fettsäuren kaum statt. Zu den Folgen gehört ein sinkender Energieverbrauch und die erhöhte Fettspeicherung der übermäßig aufgenommenen Fette.
Einfach ungesättigte, nicht essentielle Fettsäuren - Diesen Fettsäuren fehlen einige Wasserstoff-Atome = ungesättigt. Dazu gehört z.B. die Ölsäure. Einfach ungesättigte Fette bleiben auch gekühlt klar und flüssig, es sind meist pflanzliche Öle, z.B. Sonnenblumen- und Olivenöl. Sie sind jedoch stärker für oxidative Prozesse (Ranzigwerden) anfällig.
Kommen diese Fettsäuren mit Sauerstoff in Kontakt, bevor sie verdaut werden, bilden sich Peroxide (ranziges Fett). Kaltpressungen ohne Hitzeeinwirkung von Ölen sind empfehlenswert für die „kalte Küche“ (z.B. Vinaigrette), zum Braten und Kochen sollten stabilere Öle verwendet werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren stärken die Funktion der Zellmembranen (Zellwände). Sie können teilweise im Körper selbst hergestellt werden, beispielsweise aus Glukose und Aminosäuren.
Mehrfach ungesättigte, essentielle Omega-Fettsäuren - haben am 3. oder 6. Kohlenstoff-Atom Doppelbindungen, sie werden entsprechend Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren genannt. Für die Gesundheit ist ein erhöhter Anteil an essentiellen Fettsäuren in der Nahrung wünschenswert. Dabei ist auf das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu achten.
In der Regel ist der Anteil der Omega-6-Fettsäuren zu hoch, das kann das Arterioskleroserisiko erhöhen. Wünschenswert ist ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1, tatsächlich liegt es oft bei 10:1 und höher.
Linolsäure – Omega-6-Fettsäure, vor allem in Getreidekeimölen enthalten (Distel-, Raps- und Sojaöl).
Linolensäure – Omega-3-Fettsäure, z.B. in Spinat, Linsen und Walnüssen enthalten. Linolensäure kann in geringer Menge zu EPA und DHA umgewandelt werden, allerdings reicht dies für den Bedarf an EPA und DHA nicht aus.
EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) - zwei wichtige Omega-3-Fettsäuren, die in fettreichen Meeresfischen bzw. Fischölen enthalten sind. EPA und DHA haben im Körper zahlreiche Funktionen, u.a. für das Gehirn, Herz-Kreislauf- und Immunsystem. Da Fisch oft wenig gegessen wird, sind viele Menschen nicht ausreichend mit EPA und DHA versorgt. Fischölpräparate können die Versorgung verbessern.
Transfettsäuren – sind nur gering in der Natur enthalten. Sie entstehen vor allem bei Härtungsprozessen von flüssigen Ölen in der Lebensmittelindustrie, um streichfähige Fette herzustellen. Die erhöhte Aufnahme von Transfettsäuren kann die Gesundheit schädigen. Vermutlich erhöhen sie Cholesterin und wirken damit atherogen. Transfettsäuren sind in vielen Fertig-Lebensmitteln, z.B. Pommes frites, Backwaren und Snacks enthalten. Ihre Aufnahme sollte reduziert werden.
Übergewicht und Fettstoffwechsel
Übermäßig aufgenommenes Fett hat doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Proteine, und es kann direkt als Körperfett gespeichert werden. Auch Kohlenhydrate und Proteine werden bei übermäßiger Zufuhr im Körper in Fett umgewandelt und gespeichert. Eine fettreiche und übermäßige Nahrung beschleunigt die Gewichtszunahme.
Die überschüssigen Fettsäuren werden zu Triglyzeriden reverestert und als Depotfett in den Fettzellen gespeichert. Dort findet ein ständiger Umsatz mit Ein-, Um- und Abbau statt. Bei übermäßiger Ernährung vergrößern sich die Fettzellen, um mehr Fett aufzunehmen. Schließlich entstehen neue Fettzellen, um noch mehr Fett zu speichern. Nimmt der Körper ab, wird Fett abgebaut, die Fettzellen leeren sich wieder. Sie werden aber nicht aufgelöst, sondern bleiben noch jahrelang erhalten. Das führt bei erneuter Überernährung schnell dazu, dass sich die Fettzellen wieder füllen.
Der Glukosespiegel im Körper muss in einem relativ konstanten Bereich gehalten werden. Sind dafür nicht genügend Kohlenhydrate vorhanden, kann der Verbrauch von Glukose in der Muskulatur, in den Nieren und im Herz eingespart werden, indem Fettsäuren als Energiequelle dienen. Das Fettgewebe stellt bei Bedarf gespeicherte Triglyzeride für die Energiegewinnung zur Verfügung.
Werden Fette aus der Nahrung aufgenommen, enthalten die Fettpartikel immer auch andere Substanzen. Dazu gehören Phospholipide, Cholesterin, fettlösliche Vitamine etc. Die Enzyme im Mund bereiten die Fette auf die Verdauung vor, im Magen werden sie zerkleinert. Kurzkettige Fettsäuren können direkt ins venöse Blut des Magens resorbiert werden. Andere Fette werden in der Leber emulgiert und mit Hilfe von Enzymen gespalten. Es entstehen freie Fettsäuren und Monoglyzeride. Aus Phospholipiden entsteht Glyzerin und Phosphat.
Für den Transport in die Lymphe und das Blut werden Lipoproteine gebildet, die u.a. Triglyzeride, Cholesterin, fettlösliche Vitamine und Phospholipide enthalten. Lipoproteine sind unterschiedlich zusammengesetzt, sie werden je nach Gehalt an Lipiden, Proteinen und Dichte unterschieden. Mit der Dichte wird das Verhältnis von Lipiden zu Proteinen bestimmt. Nach dem Transport in den Zwölffingerdarm werden Lipoproteine mit Pankreas- und Gallensäften versetzt.
In weiteren Abbauprozessen im Darm werden die Lipoproteine immer kleiner. Schließlich entstehen VLDL, Lipoproteine mit sehr geringer Dichte – IDL mit mittlerer Dichte – LDL, cholesterinreiche Lipoproteine geringer Dichte - und HDL mit hoher Dichte. HDL ist der Gegenspieler des LDL und hat eine schützende Wirkung bei Atherosklerose. Die wichtigste Funktion des HDL ist der Rücktransport von Cholesterin und Triglyzeriden aus den peripheren Geweben zur Leber, die aus diesen Substanzen Gallensäuren bildet.
Cholesterin
Rund 500 bis 750 Milligramm Cholesterin, eine spezielle Fettart, werden täglich aus tierischen Lebensmitteln, z.B. Eiern, Käse, Fleisch und Vollmilch, aufgenommen. Cholesterin wird im Darm gespalten und resobiert, die Kapazität ist auf 3 Gramm täglich begrenzt, bei erhöhter Aufnahme nimmt die Resorption ab. Der Gehalt an Cholesterin im Blut wird nicht nur von der Aufnahme aus der Nahrung bestimmt.
Cholesterin wird im Körper vor allem in der Leber selbst hergestellt. Wird mit der Nahrung weniger Cholesterin aufgenommen, steigt die eigene Bildung im Körper. Werden viel gesättigte Fette verzehrt, wird die Leber angeregt, mehr Cholesterin zu bilden, als benötigt wird. Cholesterin ist in jeder Körperzelle vorhanden, es wird für die Struktur der Zellmembranen benötigt. Sie bestehen vor allem aus Phospholipiden, Glykolipiden und Cholesterin.
Es ist außerdem ein Baustein für Gallensäure und Hormone (Kortisol, Progesteron, Östradiol, Testosteron, Aldosteron), Vitamin D und Hautfett. Einige Menschen reagieren auf die Aufnahme von Cholesterin empfindlich, dann erhöhen sich die Cholesterinwerte im Blut. Damit verbunden ist ein erhöhtes Risiko für Herz-Krankheiten.
Cholesterolwerte: Wird Cholesterin (im Plasma) gemessen, zeigt sich die Situation der Cholesterin-Aufnahme mit der Nahrung ebenso wie die körpereigene Biosynthese. Dabei wird nicht nur das Gesamtcholesterin betrachtet, sondern auch die Anteile der einzelnen Cholesterinarten, z.B. des im Übermaß schädlichen LDL und des gesunden HDL. Allerdings zeigen die Werte Schwankungen, verschiedene Faktoren können die Werte beeinflussen.
Dazu gehören die Versorgung mit gesättigten und Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen wie Pektin und Guar, Alter, Geschlecht, Stress, Hormone (Schilddrüsenhormone, Östrogene) und Körperbewegung. Cholesterinwerte müssen also sorgfältig gewichtet und interpretiert werden. Als sehr grobe Faustregel für akzeptable Werte gilt: 200 + Alter. Erhöhtes „schlechtes“ LDL-Cholesterin kann zu Ablagerungen an den Gefäßwänden führen, das verschlechtert die Blutversorgung, und damit steigt das Risiko für Schlaganfälle und Herzkrankheiten. Das „gute“ HDL-Cholesterin kann übermäßiges LDL-Cholesterin zur Leber transportieren, wo es ab- und umgebaut wird.
Auf diese Weise trägt HDL zum Schutz der Gefäße bei. Nicht immer sind Medikamente nötig, um zu hohe Cholesterinwerte zu senken. Erhöhtes LDL-Cholesterin kann durch eine fett- und cholesterinarme Ernährung verringert werden. Das wird durch den Austausch gesättigter Fette gegen mehrfach ungesättigte Fettsäuren erreicht. Auch mehr Körperbewegung kann ebenso wie der Verzicht auf das Rauchen die Cholesterinwerte verbessern, LDL senken und HDL erhöhen. Außerdem kann das B-Vitamin Niacin dazu beitragen, die HDL-Spiegel zu verbessern.
Fettleber
Die übermäßige Aufnahme von Fett kann zur nicht-alkoholischen Fettleber führen. Davon sind rund die Hälfte aller Diabetiker und Übergewichtigen betroffen. Dazu trägt nicht nur der zu hohe Fettverzehr, sondern auch ein zu hoher Konsum von Kohlenhydraten bei, da übermäßige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden. Die Fettleber kann zu Entzündungen und schließlich zur Leberzirrhose führen.
Vorbeugender und therapeutischer Nutzen von Fettsäuren
Verbesserungen im Fettsäurenprofil können durch Umstellung der Ernährung und durch Gaben hochwertiger, gesunder Fettsäuren erreicht werden. Das lässt sich zur Vorbeugung und zur Therapie nutzen. Die Veränderung des Fettsäurenprofils kann mehr als einen belasteten Fettstoffwechsel verbessern. Sie kann auch bei Rheuma, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und Neurodermitis die Therapie unterstützen.
So vermindert die erhöhte Aufnahme von Gamma-Linolensäure (aus Pflanzenölen) und vegetarische Ernährung z.B. entzündliche Prozesse. Auch erhöhte Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA können entzündungshemmend wirken. Sie beugen außerdem Herz-Kreislauf-Krankheiten vor und stärken das Immunsystem.