Die Ernährung von Kindern und Jugendlichen soll eine gute körperliche und geistige Entwicklung fördern und beitragen, ernährungsabhängigen Krankheiten vorzubeugen. Kinder und Jugendliche haben durch Wachstum und erhöhte Aktivität einen hohen Energiebedarf, im Vergleich dazu auch den höchsten Bedarf an Mikro-Nährstoffen. Das gilt etwa bis ins 18. Lebensjahr. So braucht ein siebenjähriger Junge rund 1900, ein Junge mit 14 Jahren ca. 2700 Kalorien täglich. Ein siebenjähriges Mädchen benötigt ca. 1700, ein Mädchen von 14 Jahren etwa 2200 Kalorien. Individuell kann es je nach Wachstum und Entwicklung Unterschiede geben.
Kleinkinder
Ab einem Jahr vertragen Kleinkinder in der Regel die meisten Lebensmittel, doch einige können unverträglich, schwer verdaulich oder blähend sein. Das gilt besonders für Hülsenfrüchte, einige Kohlsorten, Nüsse und fettreiche Speisen. Mahlzeiten für Kinder sollten wenig gesalzen sein, um frühzeitig einem späteren Bluthochdruck vorzubeugen.
Kinder und Jugendliche
Mit zunehmendem Alter gleicht sich die Ernährung der Kinder zunehmend der von Erwachsenen an. Dabei gibt es alterstypische Vorlieben und Abneigungen, die zeitweise heftig vertreten werden. Wichtig ist, dass Kinder eine gute Balance zwischen Hunger und Sättigung entwickeln. Dazu gehören am besten drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten täglich. Vor allem Schulkinder sollten das Frühstück auf keinen Fall auslassen. Wichtig ist auch, dass in Ruhe gegessen wird, ohne Ablenkung durch Lesen oder Fernsehen etc.. Für ein gesundes Essverhalten ist das Vorbild der Eltern maßgeblich. Ein guter Anlass für die Erwachsenen, die eigenen Essgewohnheiten zu prüfen. Essen als Belohnung sollte nicht eingeprägt werden, da es langfristig das Fehlverhalten beim Essen fördert.
Empfehlenswert: Die optimierte Mischkost
Allgemein ist für Kinder und Jugendliche eine abwechslungsreiche, gemischte Kost zu empfehlen, die möglichst frisch zubereitet ist. Fast food und Fertigwaren sollten Ausnahmen bleiben. Empfehlenswerte Richtlinien gibt die „Optimierte Mischkost“ vom Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE). Sie lässt neben grundlegenden Lebensmitteln (80 %) einige süße Speisen zu. Und sie ist auf den altersgemäßen Bedarf je nach Wachstum und Entwicklung sowie auf die Prävention ernährungsabhängiger Krankheiten abgestimmt.
Kinder und Jugendliche brauchen viel Flüssigkeit
Der Bedarf ist im Vergleich zum Erwachsenen größer, da der Flüssigkeitshaushalt noch nicht voll ausgebildet ist. Empfehlenswert sind Trinkwasser, gute Mineralwässer (möglichst ohne Kohlensäure) sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Obstsäfte sollten nur verdünnt getrunken werden, Limonaden und Colagetränke sind wegen ihres hohen Zuckergehaltes nicht empfehlenswert. Tatsächlich ist ihr Konsum bei Kinder und Jugendlichen zu hoch.
Alternative Ernährung
Wird für Kinder nicht empfohlen. Je strikter und extremer solche Ernährungsweisen angewandt werden, um so größer ist das Risiko für eine Unterversorgung mit essentiellen Nährstoffen. Das gilt z.B. für eine vegane Ernährung, bei der keine Milch- und Milchprodukte verzehrt werden. Dann können Proteine und einzelne Mikro-Nährstoffe fehlen, vor allem Vitamin B12 und D. Auch die Versorgung mit Kalzium, Eisen und Zink kann zu gering sein.
Zu viele Kinder sind nicht gesund ernährt
Rund zwei Drittel der Kinder essen nicht regelmäßig frisches Obst und Gemüse, 20 % essen sie nie ... Auch wenn sogenannte Kinderprodukte verführerisch sind, empfehlenswert sind sie meist nicht. Sie enthalten oft viel zu viel Fett und ungeeignete kurzkettige Fettsäuren, zu viel Zucker, zu viel Konservierungsstoffe und zu wenig Mikro-Nährstoffe. Gleiches gilt für die bei Kindern beliebten Pommes, Burger samt Currywurst und Mayo. Bei einseitiger Ernährung mit wenig Obst und Gemüse fehlt es häufig an Vitamin C, Eisen, Zink, Kalzium und Selen. Tatsache ist, dass rund 30 % Kinder übergewichtig sind, wozu eine fett- und zuckerreiche Ernährung ebenso wie zu wenig Bewegung beitragen. Übergewichtige Kinder haben ein doppelt so hohes Risiko, im Erwachsenenalter unter erheblichem Übergewicht (Adipositas) zu leiden. Ebenfalls erhöht ist ihr Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten.
Kinder lieben Zucker, und der ist nicht immer sichtbar
Süßigkeiten sollten Kindern weder verboten werden, noch sollten sie in größeren Mengen regelmäßig verzehrt werden. Zu den Hauptfolgen einer zu großen Zuckerzufuhr gehören Übergewicht, Karies und Allergien. Vor allem in Fertigwaren ist auf den versteckten Zuckergehalt zu achten, dazu zählen auch andere Zuckerarten wie Glukose, Fruktose, Maltose und Maltodextrin. Empfehlenswert ist, den Zuckerkonsum auf maximal 50 Gramm täglich zu beschränken. In vielen Lebensmitteln wird der Zuckergehalt allerdings unterschätzt. Einige Beispiele:
1 Schokokuss 5 Zuckerwürfel
1 Kinderjoghurt 7 Zuckerwürfel
1 Portion Cornflakes 8 Zuckerwürfel
1 Tüte Gummibärchen 77 Zuckerwürfel
Schon Kinder leiden unter Schlankheitswahn
Einige Kinder, vor allem die Mädchen, beginnen heute bereits im Kindesalter, ihr Gewicht über das Einschränken der Nahrung zu kontrollieren. Das legt möglicherweise die Grundlage für spätere Essstörungen.
Besondere Bedingung: ADHS
Das Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Syndrom, kurz ADHS genannt, gehört zu den häufigsten neurologischen Störungen der Entwicklung bei Kindern. Nach Schätzungen sind 5 bis 20 % davon betroffen, die Ursachen sind komplex und bisher nicht genau bekannt. Neuere Forschungen zeigen, dass die Unterversorgung mit Mikro-Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren eine Rolle spielen kann, da sie die Entwicklung und den Stoffwechsel im Gehirn stört. Tatsächlich sind viele hyperaktive Kinder nicht ausreichend mit Eisen, Magnesium und Zink versorgt. Bevor Medikamente verabreicht werden, sollte die Ernährung geprüft und die Versorgung mit Mikro-Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren verbessert werden.
Alkohol und Rauchen
Alkohol und Nikotin sind starke Räuber von Mikro-Nährstoffen und damit ungünstig für Jugendliche, die generell einen hohen Bedarf an Mikro-Nährstoffen haben.
Der Bedarf an Fetten
Durch ihren erhöhten Energiebedarf ist die Empfehlung für die Fettzufuhr bei kleinen Kindern mit 40 bis zu 50 % höher als bei Erwachsenen (30 %). Sie sinkt mit zunehmendem Alter ab. Zu achten ist darauf, dass gesättigte und gehärtete Fette möglichst beschränkt und gesunde Fette bevorzugt werden. Zu empfehlen sind essentielle Fette aus Fisch und Pflanzenölen. Studien zeigen, dass Kinder, die gut mit langkettigen Fettsäuren, vor allem mit den gesunden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA versorgt sind, geistig mehr leisten können. Wird Fisch wenig gegessen, können Omega-3-Fettsäuren aus Fischölkapseln ergänzt werden. Da diese Fettsäuren zusätzlich das Immunsystem stärken, profitieren Kinder auch von diesem Nutzen.
Der Bedarf an Kohlenhydraten
Empfohlen werden ähnlich wie bei Erwachsenen Anteile von rund 45 bis 55 %. Wertvolle Kohlenhydrate sollten bevorzugt werden, also Vollkornbrot, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Damit wird auch die Zufuhr der wichtigen Ballaststoffe gedeckt.
Der Bedarf an Protein
Die ausreichende Versorgung mit Proteinen ist im Kindesalter besonders wichtig für ein gesundes Wachstum, vor allem für die Entwicklung der Muskelgewebe. Die Zufuhr ist bei den meisten Kindern aber eher zu hoch. Empfohlen wird bis zum Alter von zehn Jahren ein Anteil von 20 bis 30 %. Ein Mangel kann zu einer gestörten Entwicklung führen.
Mikro-Nährstoffe im Kinderalter
Mikro-Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind allgemein für das Wachstum, die Entwicklung und Gesundheit der Kinder sehr wichtig. Das Wachstum verursacht erhöhten oxidativen Stress, daher sind mehr Antioxidantien nötig, die vor allem mit Obst und Gemüse aufgenommen werden. Fachleute gehen davon aus, dass bei einer gesunden Mischkost in der Regel keine Ergänzung von Mikro-Nährstoffen nötig ist. Allerdings können auch bei einer üblichen Mischkost Kinder mit den Vitaminen D, B6, Folsäure sowie teilweise auch mit E und B1 unterversorgt sein. Und viele Kinder sind nicht optimal ernährt. Ein erhöhter Bedarf an Mikro-Nährstoffen entsteht zudem bei besonderen Belastungen, bei Krankheiten, z.B. bei häufig auftretenden Infektionen und der Einnahme von Medikamenten. Dann können Ergänzungen sinnvoll sein.
Wichtige Mikro-Nährstoffe für Wachstum und Entwicklung
B-Vitamine – sind für die Zellteilung und damit für das Wachstum und die Entwicklung nötig. In der Regel haben Kinder keinen Mangel an B-Vitaminen – mit Ausnahmen. Das gilt vor allem für Folsäure, sie ist wichtig für die Zellteilung und sollte ergänzt werden. Genannt werden Dosierungen von 200 bis 400 mcg Folsäure täglich. Werden Kinder und Jugendliche nur mit Rohkost oder vegan ernährt, sollte ein B-Komplex ergänzt werden. Bei Jugendlichen kann eine einseitige Ernährung, evtl. kombiniert mit regelmäßiger Aufnahme von Alkohol, zu einer Unterversorgung mit B-Vitaminen führen. Beginnen Mädchen die Pille zu nehmen, kann die Ergänzung von B-Vitaminen empfehlenswert sein. B-Vitamine zur allgemeinen Ergänzung sollten in der Regel nicht einzeln, sondern am besten im Komplex eingenommen werden.
Fettlösliche Vitamine – Für die Vitamine A, D und E legt der Körper Speicher an, zu vermeiden sind sowohl eine Überdosierung als auch ein Mangel. Liegt z.B. für Vitamin E oder K ein Malabsorptionssyndrom vor (z.B. bei Mukoviszidose, Zöliakie), müssen vorbeugend die kritischen Vitamine ergänzt werden. Die Dosierung wird mit dem Therapeuten abgestimmt.
Vitamin C – Fehlt Kindern Vitamin C, können vermehrt Infekte, z.B. der oberen Atemwege und der Ohren, entstehen. Das kann sich bis ins Erwachsenenalter auswirken. Jugendliche, die sehr gut mit Vitamin C versorgt sind, haben in der Pubertät seltener unreine Haut oder Akne. Ausreichend Vitamin C fördert auch die Resorption von Eisen und den gesunden Aufbau von Knochen und Bindegeweben.
Vitamin D – Bei strikt vegetarischer Ernährung können Kinder zu wenig Vitamin D aufnehmen, Ergänzungen können den Bedarf decken. Empfohlen wird für Kinder 5 bis 10 mcg, für Jugendliche 5 bis 15 mcg Vitamin D täglich.
Mineralstoffe und Spurenelemente – sind für die gesunde Entwicklung von Kindern sehr wichtig. Vor allem das Skelett-System braucht für sein Wachstum ausreichend Mineralstoffe und Spurenelemente. Besonders wichtig sind Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink.
Eisen – der Bedarf ist durch das Skelettwachstum um 25 % erhöht. Fleisch und Fleischwaren, Spinat, Wirsing, Salat, Hülsenfrüchte und Getreidewaren liefern Eisen, das aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen wird. Vitamin C hilft, die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Produkten zu verbessern. Einigen Kindern fehlt Eisen, oft fehlt dann auch Vitamin C, das zur Resorption von Eisen beiträgt. Kleinere Eisenmängel lassen sich dann oft schon mit der Ergänzung von Vitamin C ausgleichen.
Jugendliche haben durch ihr Wachstum einen erhöhten Eisenbedarf, der durch ihre Ernährung oft nicht gedeckt wird. Das gilt besonders für Mädchen, die nach Beginn der Menstruation mehr Eisen benötigen. Eisen sollte möglichst über die Nahrung aufgenommen und nicht unkontrolliert ergänzt werden, da eine zu hohe Zufuhr oxidativen Stress auslösen kann.
Kalzium – Das Skelett-System braucht in der Wachstumsphase viel Kalzium, um eine hohe Knochendichte zu erreichen. Je mehr Kalzium Kinder und Jugendliche aufnehmen, um so besser sind sie als Erwachsene vor Osteoporose geschützt. Ein besonders hoher Kalziumbedarf besteht in der Pubertät. Kalzium wird hauptsächlich aus Milch und Milchprodukten aufgenommen, die mit zunehmendem Alter bei Kindern und Jugendlichen meist unbeliebter werden.
Weitere Quellen sind grüne Gemüse, Vollkornbrot und Orangen, auch sie gehören oft nicht zu den beliebtesten Lebensmitteln. Deshalb sind eventuell Kalziumergänzungen zu empfehlen. Zu beachten ist, dass ein zu hoher Phosphorkonsum die Skelettbildung stören kann. In Milchprodukten und Gemüse ist Phosphor in einem akzeptablen Verhältnis enthalten. Der häufige Konsum von Colagetränken, die recht viel Phosphor enthalten, ist nicht zu empfehlen.
Magnesium – Bei plötzlichen Wachstumsschüben kann die Ergänzung von Magnesium empfehlenswert sein. Das kann wachstumsbedingte Schmerzen verringern. Leiden Mädchen während der Menstruation unter Beschwerden, kann Magnesium, am besten kombiniert mit Kalzium, oftmals helfen.
Fluorid – Wird zur Vorbeugung vor Karies empfohlen, da Fluoride die Zahnsubstanz härten. Eine Überdosierung kann jedoch Zahnverfärbungen hervorrufen. Die angemessene Dosierung hängt vom regionalen Fluoridgehalt des Trinkwassers und dem Alter der Kinder ab. Die Dosierungen reichen von 0,25 mg für Ein- bis Dreijährige bis zu 1 mg bei Siebenjährigen. Ist das regional verfügbare Trinkwasser stärker fluoridhaltig, kann auf die ergänzende Fluoridzufuhr entweder ganz verzichtet oder die Dosis reduziert werden.
Jod – Deutschland ist ein Jodmangelgebiet, daher enthält unsere Ernährung meist zu wenig Jod. Es kann über jodiertes Speisesalz und andere jodangereicherte Lebensmittel in den nötigen Mengen ergänzt werden. Eine Überversorgung sollte jedoch vermieden werden.
Selen – fehlt in den Böden Nordeuropas, daher nehmen Kinder und Jugendliche Selen oft nicht in genügender Menge auf. Die ausreichende Versorgung ist vor allem für das Immunsystem sehr wichtig. Selen kann bei Bedarf ergänzt werden.
Zink – ist wichtig für das Immunsystem, aber auch für das Wachstum, das den Bedarf an Zink um 50 % erhöht. Auf eine ausreichende Zufuhr sollte im Kindes- und Jugendlichenalter geachtet werden.