Erwachsene – die Balance von Makro- und Mikro-Nährstoffen

Die Ernährung soll unseren täglichen Bedarf an Energie und Nährstoffen decken. Das gilt sowohl für die Makro-Nährstoffe, Fette, Kohlenhydrate und Protein, als auch für die Mikro-Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Tatsache ist, dass der allgemeine Bedarf an Makro-Nährstoffen, gemessen in Kalorien, für erwachsene Männer und Frauen mit zunehmendem Alter sinkt. Gleiches gilt nicht für den Bedarf an Mikro-Nährstoffen. Er verändert sich entweder nicht oder wenig und steigt teilweise sogar an.

Die Ernährung in Deutschland: zu viel, zu fett, zu süß
Seit Jahren zeichnen die Ernährungsberichte das gleiche Bild: Viele Deutsche essen regelmäßig zu viel, zu viel Fett, zu viel einfache Kohlenhydrate, d. h. zu viel Süßigkeiten und zuckerhaltige Backwaren, und zu viel tierisches Eiweiß aus Fleisch- und Wurstwaren. Hinzu kommen zu viel Salz und zu viel Alkohol. Zugenommen hat in den letzten Jahren auch der Verzehr von Fertigprodukten, die oft ein ungünstiges Nährstoff-Verhältnis haben.

Im Vergleich dazu ist der Verzehr von Milch und Milchprodukten, Brot, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Fisch erheblich geringer. Um eine gute Balance zwischen den nötigen Makro- und Mikro-Nährstoffen herzustellen, sollten Lebensmittel bevorzugt werden, die eine hohe Nährstoffdichte haben. Das bedeutet, dass sie im Verhältnis zu ihrem Energiewert (Kaloriengehalt) ein möglichst großes Spektrum an Mikro-Nährstoffen bieten. Darüber verfügen Milch- und Milchprodukte, Getreidewaren (Vollkornprodukte), Gemüse, Obst, mageres Fleisch und Fisch. Diese Lebensmittel sollten daher mehr gegessen werden.


Allgemeiner Kalorienbedarf für Männer und Frauen nach Alter

Der tatsächliche Energie- bzw. Kalorienbedarf kann im Einzelfall höher oder geringer sein. Beeinflussende Faktoren sind neben dem Alter und dem Geschlecht vor allem das Ausmaß der körperlichen Aktivität – von leichter bis zu schwerster Arbeit sowie von keinem bis zum äußerst intensiv betriebenen Sport.

Protein
Der Anteil von Proteinen (Eiweiß) in unserer Ernährung sollte bei etwa 15 % liegen. Die Versorgung mit Proteinen ist in der Regel gesichert. Durch einen hohen Konsum an Fleisch- und Wurstwaren wird meist zu viel tierisches Protein aufgenommen.

Fett: Auf die Balance der Fettsäuren kommt es an
Der Fettanteil in unserer Ernährung sollte bei 25 bis maximal 40 % der Energie liegen. Typisch für unsere Ernährung ist meist eine zu hohe Fettaufnahme, die über 40 % der gesamten Energieaufnahme beträgt. Dabei spielt auch die Art der Fette eine wichtige Rolle. Gesättigte Fette aus tierischen Produkten, z.B. aus fettreichen Fleisch, Wurstwaren und Käse, erhöhen das Cholesterin. Das gilt besonders für das "schlechte" Cholesterin, LDL, das zu Herz-Kreislauf-Krankheiten beitragen kann. Gesättigte Fette sollten nicht in zu großer Menge aufgenommen werden.

Einfache und mehrfach ungesättigte Fette aus pflanzlichen Produkten, Ölen und Fisch etc. sollten bevorzugt werden. Besonders wichtig für die Gesundheit ist eine gute Aufnahme der essentiellen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Eine Rolle spielt dabei das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, es sollte bei 5:1 liegen. Tatsächlich werden meist zu viel Omega-6-Fettsäuren verzehrt, während es an Omega-3-Fettsäuren mangelt. Zu ihnen gehören ALA (Alpha-Linolensäure) aus Pflanzen, EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) aus fettreichen Fischen.

Zwar können aus der pflanzlichen ALA zu einem sehr geringen Teil EPA und DHA gebildet werden, dies reicht aber für eine gesunde Versorgung mit EPA und DHA nicht aus. Da Fische recht wenig gegessen werden, ist die Aufnahme von EPA und DHA bei vielen Menschen nicht ausreichend. Diese beiden Fettsäuren sind aber für viele Körperfunktionen, z.B. für das Herz-Kreislauf- und Immunsystem, sehr wichtig. Ihre ausreichende Zufuhr gilt inzwischen als ebenso wichtig für die Gesundheit wie die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Diese beiden Fettsäuren können sehr gut mit qualitativ hochwertigen Fischölen ergänzt werden.

Kohlenhydrate: Klarer Vorteil für komplexe Kohlenhydrate
Der Anteil von Kohlenhydraten in unserer Ernährung soll bei 55 bis 60 % liegen. Zusammen mit den Fetten sind Kohlenhydrate die Hauptlieferanten für unsere Energie. Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) aus Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln sind klar zu bevorzugen. Sie sättigen besser und enthalten deutlich mehr Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Sie lassen auch den Blutzucker nach dem Essen langsamer ansteigen. Der Konsum von einfachen Kohlenhydraten, also Zucker, muss nicht vermieden, sollte aber deutlich eingeschränkt werden.

Ballaststoffe: Schutz für den Darm
Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthalten pflanzliche Fasern, beispielsweise Cellulose und Pektin. Sie sind im Magen-Darm-Trakt unverdaulich und werden nicht verwertet. Ballaststoffe fördern die Verdauung und beugen Magen-Darm- und Stoffwechsel-Erkrankungen vor. Sie verkürzen die Darmpassage, vermindern den Druck im Darm, fördern die Ansiedlung gesunder Bakterien und senken den Cholesterinspiegel.

Empfohlen wird die Aufnahme von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag, mindestens die Hälfte sollte aus Vollkornprodukten, der Rest aus Obst und Gemüse stammen. Eine zu hohe Zufuhr an Ballaststoffen sollte jedoch vermieden werden. Sie kann dazu führen, dass Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen im Körper schlechter aufgenommen werden.