Frauen ernähren sich anders als Männer, sie bevorzugen meist mehr Obst und Gemüse und weniger Fleisch. Mit geringerer Körpergröße, Gewicht und Muskelmasse verbrauchen sie in Ruhe weniger Energie (Grundumsatz) und haben einen geringeren Kalorienbedarf. Doch rund 60 % der Frauen über 50 sind zu dick, davon 24 % adipös (krankhaft übergewichtig). Ihr Energiebedarf ist im Vergleich zu 25-jährigen Frauen um 400 Kalorien gesunken, die Ernährung oft nicht angepasst. Frauen sollten sich nährstoffreich und kalorienarm ernähren.
Die Differenzen im Bedarf an Mikro-Nährstoffen sind dagegen gering, Frauen brauchen nahezu die gleichen Mengen wie Männer. Auch aus diesem Grund sind hochwertige Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte sehr wichtig, die bei relativ wenigen Kalorien mit reichlich Mikro-Nährstoffen versorgen. Abhängig von den Geschlechtsfunktionen verändert sich im Lauf des Lebens von Frauen der Bedarf an Mikro-Nährstoffen. Vor allem in der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist der Bedarf deutlich erhöht.
Menstruation
Frauen sollten auf eine regelmäßige, ausreichende Zufuhr an Eisen achten, da dieser Vorrat durch die monatliche Menstruation verringert wird. Fehlen Eisen, aber z.B. auch Magnesium, können während der Menstruation stärkere Krämpfe und Blutungen auftreten.
Dysmenorrhoe (Zyklusstörungen): Kalzium, Magnesium, Mangan, die Vitamine B1, B6, Niacin und E sowie verschiedene Kräuter, u.a. Rosmarin, können bei einer zu schwachen Menstruation helfen, den Zyklus zu normalisieren.
Prämenstruelles Syndrom (PMS): Tritt bis zu 10 Tage vor der Menstruation mit Beschwerden auf, die am Beginn der Menstruation meist verschwinden. Typisch sind Reizbarkeit, nervliche Anspannung, schwankende Stimmungen, empfindliche Brüste, Wasseransammlung und die Lust auf Süßes. PMS wird durch eine Störung des hormonellen Gleichgewichts – zu viel Östrogen und zu wenig Progesteron – ausgelöst. Rund 20 Prozent der betroffenen Frauen entwickeln starke PMS-Symptome und fühlen sich im Alltag belastet.
Empfohlen wird, den Konsum von Zucker einzugrenzen, wenig Salz zu verwenden und Fett zu reduzieren. Außerdem sollten Lebensmittel gemieden werden, die viel Tryptophan enthalten (vor allem Milch und Milchprodukte), auch ein starker Alkohol- und Kaffeekonsum sollte vermieden werden. Nützlich sind die Vitamine A, C, D, E, Vitamin B6 , Multimineralstoffe, besonders Kalzium, Magnesium und Zink, sowie Fisch- und Leinsamenöl. Speziell auf PMS abgestimmte Nährstoffpräparate können die Versorgung mit Mikro-Nährstoffen unterstützen.
Frauen und Fruchtbarkeit: Das Körpergewicht beeinflusst die Fruchtbarkeit von Frauen, das gilt für Unter- als auch für Übergewicht. Ein zu geringes Gewicht führt zu verringerten Östrogenen, das stört den Zyklus und kann zu Unfruchtbarkeit führen. Gleiches gilt bei Übergewicht. Auch Rauchen kann die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Empfehlenswert sind Ergänzungen der Vitamine des B-Komplexes, hochdosiertes Vitamin B6, Vitamin E und Zink.
Die "Pille": Mit den Hormonen Östrogen und Gestagen verhindert die „Pille“ den Eisprung und beugt so einer Schwangerschaft vor. Die „Pille“ gilt als sichere Verhütungsmethode, hat aber Nebenwirkungen. Das betrifft u.a. den Nährstoffhaushalt vieler Mikro-Nährstoffe, deren Bedarf sich bei Einnahme der „Pille“ erhöht. Sie mindert auch die Fähigkeit des Körpers, Blutfette und Blutzucker angemessen zu kontrollieren. Da die „Pille“ oft viele Jahre eingenommen wird, sollte auf eine gesunde Ernährung und eventuell auf die Ergänzung von Mikro-Nährstoffen geachtet werden. Empfehlenswert sind ein hochdosierter Vitamin-B-Komplex, Vitamin C und E, Magnesium, Zink sowie Coenzym Q10.
Kinderwunsch: Frauen mit Kinderwunsch sollten schon vor der Schwangerschaft auf eine gesunde Ernährung und die gute Versorgung mit Mikro-Nährstoffen achten. Frauen, die vorher die „Pille“ genommen haben, sollten die Reserve an B-Vitaminen, einschließlich der besonders wichtigen Folsäure aufstocken. Erst wenn dies durchgeführt ist, nach etwa drei bis sechs Monaten, sollten sie versuchen, schwanger zu werden. Sollte sich der Kinderwunsch nicht erfüllen, ist zusätzlich zu den therapeutischen Möglichkeiten die gute Versorgung mit Mikro-Nährstoffen wichtig. Das betrifft vor allem die Vitamine B6, B12, C, D und E, Kalium und die Vitaminoide Inositol und PABA.
Folsäure - für alle Frauen im gebärfähigen Alter: Die gute Versorgung mit Folsäure senkt das Risiko für einen Neuralrohrdefekt bei Babys um bis zu 75 %. Das ist eine angeborene Schädigung des Gehirns und/oder des Rückenmarks, wodurch die Kinder stark behindert zur Welt kommen. Leider ist die Versorgung mit Folsäure bei vielen Frauen im gebärfähigen Alter viel zu gering. Die meisten Neuralrohrdefekte entstehen in den ersten 22 bis 28 Tagen, wenn viele Frauen sich über die Schwangerschaft noch nicht bewusst sind.
Daher empfehlen Mediziner allen Frauen mit Kinderwunsch, am besten aber allen Frauen im gebärfähigen Alter, die Versorgung mit Folsäure zu verbessern. Dafür werden allgemein 400 mcg (evtl. auch 800 mcg) Folsäure täglich als Ergänzung empfohlen. Auch die Aminosäure Methionin, Vitamin B12 sowie die Spurenelemente Selen und Zink tragen zur Vorbeugung vor Neuralrohrdefekten bei.
Schwangerschaft
Die gute Gesundheit der Mutter, einschließlich einer guten Versorgung mit Nährstoffen und geringe Belastung mit Schadstoffen, sind die beste Voraussetzung für die gesunde Entwicklung des Kindes vor und nach der Geburt bis ins Erwachsenenalter. Die gesunde Ernährung, eine maßvolle Gewichtszunahme in der Schwangerschaft und die regelmäßige Bewegung beugen auch Beschwerden in der Schwangerschaft vor.
Das gilt beispielsweise für den durch die Schwangerschaft bedingten Diabetes (veränderter Insulinspiegel) und für Bluthochdruck. Die gesamte Gewichtszunahme liegt zwischen 9 bis 18 Kilo und soll möglichst stetig erfolgen. Die Ernährung und das Körpergewicht der Schwangeren beeinflussen das Geburtsgewicht des Kindes und dessen Entwicklung von Übergewicht im späteren Leben. Sowohl Unter- als auch Übergewicht können den Verlauf der Schwangerschaft erschweren. Bestimmte Funktionen der Organe und Organsysteme werden bereits beim Fötus dauerhaft festgelegt.
Nimmt eine Schwangere zu schnell zu, steigt das Risiko für das Kind, übergewichtig zu werden um bis zu 70 Prozent. Die alte Empfehlung „für zwei zu essen“ gehört auf den Müllhaufen der Ernährungsregeln. Es reicht, täglich etwa 250 bis 300 Kalorien zusätzlich aufzunehmen (bei Normalgewicht). Das ist nicht mehr als eine Scheibe Vollkornbrot mit ein wenig Margarine und eine Scheibe magerer Käse. Gesund ist eine Ernährung mit hoher Nährstoffdichte, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch sowie Ballaststoffe. Dabei sind häufigere, kleinere Mahlzeiten besser als drei große, und Mahlzeiten sollten in der Schwangerschaft nicht ausgelassen werden.
Generell zu vermeiden sind: rohes Fleisch, rohe Eier, Rohmilch- und Sauermilchprodukte, halbgares Fleisch, Roh- und Räucherwurstwaren sowie Alkohol und Nikotin! Vegetarismus wird in der Schwangerschaft allgemein nicht empfohlen. Strikte Vegetarierinnen, vor allem Veganerinnen, sollten auf eine gute Zufuhr an Mikro-Nährstoffen achten, das gilt besonders für die ausreichende Aufnahme von Vitamin B12.
Makro-Nährstoffe, Flüssigkeit und Schadstoffe:
Es gelten weitgehend die üblichen Ernährungsempfehlungen.
Kohlenhydrate: etwa 55 % der Ernährung, möglichst aus Getreidewaren, Kartoffeln und Gemüse, Süßigkeiten nicht mehr als 10 % der Kohlenhydrate täglich, Süßstoffe sind zu meiden.
Fett: Anteil von 25 % (bis maximal 40 %), gesunde, d.h. mehrfach ungesättigte Fettsäuren, z.B. aus guten pflanzlichen Ölen und Fisch, sind zu bevorzugen.
Protein: Anteil von 15 %, der Bedarf ist in der 2. Hälfte der Schwangerschaft etwas erhöht. Gute Quellen sind Fisch, mageres Fleisch, Eier und Milchprodukte.
Ballaststoffe: Eine gute Versorgung mit Ballaststoffen kann helfen, die Neigung zu Obstipation (Verstopfung) in der Schwangerschaft zu verringern.
Flüssigkeit: Ihr Anteil im Körper nimmt zu, eine gute Versorgung mit mehr als 2 Liter täglich ist wichtig. Koffein wird schlechter abgebaut, daher sollten hohe Aufnahmen von Kaffee, schwarzem Tee, Cola-Getränken gemieden werden. Koffein hemmt die Aufnahme von Mineralstoffen und Vitaminen. Bereits ab 2 Tassen Kaffee wird die Plazenta schädlich beeinflusst. Empfehlenswerte Getränke sind z.B. qualitativ gutes Wasser und Fruchtsaftschorlen.
Alkohol: Auf den Konsum soll generell verzichtet werden. Alkohol stört nicht nur die Versorgung mit Mikro-Nährstoffen, sondern wirkt auch auf den Fötus schädlich.
Schadstoffbelastung: Eine zu hohe Belastung mit Schadstoffen, z.B. Blei, Cadmium, Quecksilber, von Vater und Mutter kann die Entwicklung des Kindes belasten. Durch eine zu hohe Konzentration an Schadstoffen können bestimmte Substanzen in der Samenflüssigkeit des Vaters auf die Mutter übertragen werden und die Schwangerschaft sowie die Entwicklung des Kindes beeinflussen. Bei der Mutter wirken sich Belastungen durch die Umwelt, Chemikalien, Rauchen und Alkohol schädlich auf den Verlauf der Schwangerschaft und die Entwicklung des Kindes aus. Die mütterliche Plazenta lässt Schadstoffe durch, teilweise werden sie im Fötus sogar stärker konzentriert. Die Aufnahme von Schadstoffen ist daher so weit wie möglich zu meiden. Das gilt auch für das Rauchen, das in der gesamten Zeit der Schwangerschaft ein Tabu sein soll.
Mikro-Nährstoffe in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft verändert sich der Stoffwechsel im Körper, dabei steigt u.a. die Fähigkeit des Körpers, Mikro-Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. Trotzdem reicht die verbesserte Aufnahme oft nicht aus, um Mutter und Kind mit ausreichend Mikro-Nährstoffen über die gesamte Zeit der Schwangerschaft zu versorgen. Und typisch ist leider: Die meisten Frauen achten nicht auf ihre Versorgung mit Mikronährstoffen.
Der Mehrbedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist unterschiedlich, er reicht von ca. 15 bis zu 100 % mehr im Verhältnis zu den normalerweise empfohlenen Werten. Die Deckung des Mehrbedarfs an Mikro-Nährstoffen ist über die Ernährung allein oft nicht möglich. Bei zu geringer Versorgung wird zuerst der Bedarf des Fötus an Mikro-Nährstoffen gedeckt, dadurch werden die Speicher der Mutter erheblich reduziert. Von Defiziten betroffen sind vor allem die Vitamine B6, D, E und Folsäure sowie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink. Zu den häufig von Defiziten betroffenen Frauen gehören sehr junge Schwangere, Frauen, die kurz nach dem Absetzen der „Pille“ schwanger werden, Frauen mit dicht aufeinander folgenden Schwangerschaften, mit einer Mehrlings-Schwangerschaft und allgemein Frauen, die sich relativ schlecht ernähren.
Ein gutes, auf die Bedürfnisse von schwangeren Frauen abgestimmtes Multi-Vitamin- und Mineralstoff-Präparat kann den Mehrbedarf an Mikro-Nährstoffen gut decken. Abhängig von der Versorgung können auch gezielt Einzelpräparate, z.B. Eisen in guter Qualität, sinnvoll sein. Schwangere Frauen sollten mit ihrem Therapeuten beraten, ob sie zusätzlich zu ihrer Ernährung Mikro-Nährstoffe einnehmen, um ihre Versorgung zu verbessern und zu sichern. Auch bei einigen typischen Schwangerschaftsbeschwerden, z.B. bei Erbrechen und Wadenkrämpfen, können Mikro-Nährstoffe dazu beitragen, die Beschwerden zu verringern.
Vitamine
A – erhöhter Bedarf, es sollte nicht zuviel, nicht zu wenig und in Abstimmung mit Therapeuten aufgenommen werden, am besten über Beta-Carotin, aus dem Vitamin A gebildet wird.
C – erhöhter Bedarf, empfehlenswert ca. 250 bis 500 mg täglich
D – erhöhter Bedarf, mindestens 10 mcg täglich, in einer Studie an 200 Schwangeren hatten nur 10 Prozent die empfohlenen Werte! Vitamin D beeinflusst mit Kalzium die Knochenbildung und die Zahnbildung beim Kind.
E – erhöhter Bedarf, empfehlenswert sind 13 mg täglich
B-Komplex – erhöhter Bedarf, bei B1, B2, Niacin und B12 ca. 50 % mehr, bei B6 und Folsäure doppelter Bedarf
Mineralstoffe und Spurenelemente
Eisen – erhöhter Bedarf, ca. 30 mg täglich (bei besonderen Bedingungen mehr)
Jod – vielen Schwangeren fehlt Jod, die WHO hat die Empfehlung für Jod auf 250 mcg täglich festgelegt
Kalzium – erhöhter Bedarf, täglich ca. 1 bis 1,2 g
Magnesium – die gute Versorgung ist wichtig, täglich ca. 600 mg, das beugt u.a. Wadenkrämpfen vor
Zink – erhöhter Bedarf, täglich ca. 15 mg, eine gute Versorgung beugt u.a. Blasenentzündungen in der Schwangerschaft vor
Mehr oxidativer Stress - erhöhter Bedarf an Antioxidantien
In der Schwangerschaft steigt der oxidative Stress. Damit erhöht sich der Bedarf an Antioxidantien, um diesen Stress zu verringern bzw. die Bildung freier Radikale im Übermaß zu verhindern. Dazu gehören eine Reihe von Vitaminen, z.B. A, C und E, und Spurenelemente wie Selen und Zink. Auch eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist wichtig. Die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind neben ihren Funktionen als Antioxidantien auch wichtige Nährstoffe für die Ausbildung des Gehirns und der Augen beim Fötus.
Beschwerden in der Schwangerschaft
Im Lauf der Schwangerschaft können verschiedene Beschwerden entstehen. Dazu gehören u.a. Sodbrennen, Darmträgheit, Diabetes und Bluthochdruck. Bestimmte Mikro-Nährstoffe können mit dazu beitragen, den Beschwerden vorzubeugen bzw. sie zu lindern. Zur begleitenden Therapie sollten schwangere Frauen Mikro-Nährstoffe nur nach Empfehlung ihres Therapeuten einnehmen.
Stillzeit
Die Muttermilch ist die beste Nahrung für das Baby in den ersten Lebensmonaten. Leider werden viele Kinder nicht oder nicht lange genug, d.h. mindestens ein halbes Jahr lang, gestillt. In der Stillzeit steigt für die Mutter der Energiebedarf deutlicher als in der Schwangerschaft. Zusätzlich zum üblichen Kalorienbedarf (alters- und leistungsabhängig) sollten etwa 400 bis 650 Kalorien täglich aufgenommen werden. Dabei ist bei den Makro-Nährstoffen auf eine gute Versorgung mit Proteinen (rund 60 Gramm täglich) zu achten. Und „schlechte“ Fette, Transfettsäuren, sollten generell vermieden werden.
Auch in der Stillzeit gilt: Der Bedarf an Mikro-Nährstoffen ist erhöht, er liegt teilweise über den Werten für die Zeit der Schwangerschaft. Ein Defizit an Mikro-Nährstoffen wirkt sich auf die Nährstoffe in der Muttermilch aus. Besonders kritisch ist oft die Versorgung mit den B-Vitaminen B1, B2, B6, Folsäure, sowie mit den Vitamin A, C und D. Auch eine gute Versorgung mit Kalzium ist sehr wichtig, mindestens 1 g aus Milch und Milchprodukten, evtl. auch aus Ergänzungen, sollten täglich aufgenommen werden.
Der Bedarf an Eisen ist etwas höher als in der Schwangerschaft, 20 mg täglich sollten es sein. Bei Jod gilt die Empfehlung von 260 mcg täglich. Wichtig ist auch in der Stillzeit, Ergänzungen an Mikro-Nährstoffen nicht selbstständig, sondern nach Absprache mit Therapeuten durchzuführen.
Menopause
Etwa im Alter von 50 Jahren ist bei vielen Frauen das Ende der Menstruation erreicht. Schon in den Jahren vorher hat sich die Bildung von Östrogen verlangsamt. Eisprünge finden seltener statt, bis sie schließlich ganz aufhören. Viele Frauen leiden in den so genannten Wechseljahren unter Hitzewallungen, Reizungen der Scheide, Erschöpfung und schwankenden Stimmungen. Von diesen Beschwerden sind einige Frauen so stark belastet, dass sie behandelt werden wollen.
Neben Medikamenten können auch Sojaproteine sowie einige Kräuter dazu beitragen, evtl. einige der Symptome zu lindern. Die verringerte Östrogenbildung zieht den Verlust von Mineralstoffen, vor allem von Kalzium, nach sich. Außerdem steigt das "schlechte" LDL-Cholesterin an, und es vermindert sich das "gute" HDL-Cholesterin.
Allgemein sollten Frauen in dieser Lebensphase weniger Fleisch, Eier und Vollmilchprodukte essen, um die Blutfette in der Balance zu halten. Empfehlenswert sind zur Stärkung des Knochensystems ausreichend Kalzium, Magnesium, Vitamin D und K. Auch auf eine gute Zufuhr der Vitamine C und E sollte geachtet werden. Und es sollte nicht zu viel Phosphor und Proteine aufgenommen werden, da sie den Mineralverlust in den Knochen begünstigen.
Männer und ihr Bedarf an Mikro-Nährstoffen für die Fruchtbarkeit
Anders als Frauen sind Männer in ihrer Ernährung deutlich weniger von den geschlechtsbedingten Funktionen im Lauf ihres Lebens beeinflusst. Doch eine schlechte Ernährung kann die Qualität und Beweglichkeit der Samenzellen verringern. Rauchen und der übermäßige Konsum von Alkohol schädigen und vermindern die Anzahl der Samenzellen.
Gleiches gilt, wie oben schon erwähnt, für die übermäßige Belastung mit Schadstoffen, die Samenfäden schädigen können. Einen Einfluss hat auch Übergewicht, es kann die Testosteronspiegel verringern. Empfehlenswert ist eine gute Versorgung mit den Vitaminen A, C und E, ein Multimineral mit hochdosiertem Selen und Chrom, Zink, Arginin, und Gamma-Linolensäure, die zur Gesundheit der Samenzellen beitragen.