Eine pflanzliche Ernährung könnte sich positiv auf die Schlafqualität auswirken, wie eine neue Studie zeigt. Die Ergänzung der Aminosäure 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) verbesserte in einer anderen kleinen Studie die Schlafqualität bei schlechten Schläfern.
Die Schlafqualität ist ein zentraler Bestandteil der Gesundheit. Es gibt mehr und mehr Hinweise darauf, dass sich Ernährungsfaktoren auf den Schlaf auswirken können, doch die Zusammenhänge zwischen verschiedenen Ernährungsweisen und dem Risiko für Schlafstörungen sind bisher nicht genügend geklärt. Eine Gruppe von Forschern aus Taiwan untersuchte dazu in einer Bevölkerungsstudie, ob bei einer pflanzlichen Ernährung ein geringeres Risiko für Schlaflosigkeit vorhanden ist. Zwischen 2007 und 2009 wurden knapp 6.000 Teilnehmer in die Tzu-Chi-Gesundheitsstudie aufgenommen, die zu dieser Zeit nicht an Schlafstörungen litten. Bei allen wurde die Ernährung bestimmt, die Forscher nutzten dafür eine traditionelle Klassifizierung (Vegetarier versus Nicht-Vegetarier) und zum anderen den „Gesunden pflanzenbasierten Index" (hPDI), um die Einhaltung der pflanzlichen Ernährungsweisen zu bestimmen.
Die Teilnehmer wurden rund zehn Jahre weiter, bis zum Jahr 2018, in Bezug auf ihre Gesundheit beobachtet. Alle Fälle von Schlaflosigkeit wurden ermittelt und die Beziehungen zur Ernährung eingeschätzt. Insgesamt wurden 464 Fälle von Schlaflosigkeit festgestellt. Das Risiko, daran zu erkranken, war bei den Vegetariern im Vergleich zu Nicht-Vegetariern geringer, die Wahrscheinlichkeit (Hazard Ratio) betrug 0,47 für Männer und 0,71 für Frauen. Bei Männern mit dem höchsten pflanzenbasierten Ernährungs-Index war das Risiko der Schlaflosigkeit deutlich geringer als bei Teilnehmern mit den geringsten Werten. Bei den Frauen zeigte sich dagegen keine deutliche Beziehung zwischen dem pflanzenbasierten Index und der Schlaflosigkeit. Die Forscher ziehen das Fazit: Diese Studie zeigt, dass Vegetarier allgemein ein geringeres Risiko für Schlaflosigkeit haben. Möglicherweise gibt es jedoch einige geschlechtsspezifische Beziehungen zwischen der Einhaltung der pflanzlichen Ernährung und dem Risiko für Schlaflosigkeit.
Beim Schlaf gibt es auch immer mehr Hinweise auf eine Beziehung zwischen der Darm-Mikrobiota und der Schlafqualität. Dabei könnte die essentielle Aminosäure Tryptophan eine Rolle spielen, aus der 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) entsteht. Diese Aminosäure ist ein Zwischenprodukt bei der Synthese des schlafregulierenden Neurotransmitters Serotonin, das wiederum für die Synthese des Hormons Melatonin benötigt wird, das bei bestimmten Schlafstörungen eine Rolle spielt (Dyssomnien bzw. Störungen im zirkadianen Rhythmus). 5-HTP kann natürlich gewonnen werden, es wird aus den Samen der Afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia) isoliert.
Dieser Extrakt wurde früher zur Therapie von Depressionen eingesetzt und dann durch neuere Medikamente ersetzt (selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer). Über die enge Beziehung zu Serotonin und Melatonin könnte 5-HTP möglicherweise auch die Schlafqualität beeinflussen. Die Wirksamkeit der Ergänzung von 5-HTP zur Verbesserung der Schlafqualität bei älteren Erwachsenen, die häufiger unter Schlafstörungen leiden, ist jedoch unklar. Eine Gruppe von Forschern aus Singapur untersuchte daher in einer Studie die Auswirkungen einer 5-HTP-Ergänzung auf die Schlafqualität und die Zusammensetzung der Darm-Mikrobiota bei älteren Erwachsenen in einer kleinen Studie über 12 Wochen.
Dreißig ältere Erwachsene (im Durchschnitt 66 Jahre alt) nahmen daran teil, sie wurden (nach dem Zufallsprinzip) auf zwei Gruppen verteilt. Eine Gruppe nahm täglich 100 mg 5-HTP ein, die andere Gruppe tat dies nicht. Alle vier Wochen wurde bei den Teilnehmern die Schlafqualität anhand subjektiver (Pittsburg Sleep Quality Index) Kriterien und objektiver Messungen (Aktigraphie-Uhr) bewertet. Daraus ergab sich der individuelle Schlaf-Score der Teilnehmer, bei Werten >5 wurden sie als schlechte Schläfer und bei Werten ≤5 als gute Schläfer definiert. Bei allen Teilnehmern wurde außerdem der Serotonin-Spiegel im Blut, die Melatonin-Konzentration im Urin, die Zusammensetzung der Darm-Mikrobiota und der Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren im Stuhl zu Beginn der Studie und am Ende nach 12 Wochen untersucht.
Mit der 5-HTP-Ergänzung zeigten sich insgesamt günstige Wirkungen auf bestimmte Komponenten der Schlafqualität und eine Erhöhung der Serotonin-Konzentration. Nach 12 Wochen hatten sich bei den schlechten Schläfern mit der 5-HTP-Ergänzung die Werte im subjektiven Schlafqualitäts-Index signifikant verbessert. Darüber hinaus hatte sich bei ihnen die Mikrobiota-Diversität (Vielfalt der gesunden Darmbakterien) und die Vorkommen der Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren bilden, im Darm erhöht.
Die Forscher ziehen das Fazit: Eine Ergänzung mit 5-HTP kann dazu beitragen, bestimmte Komponenten der Schlafqualität bei älteren Erwachsenen zu verbessern. Dieser Vorteil war bei Teilnehmern mit einem schlechten Schlaf deutlicher zu beobachten. Darüber hinaus trug 5-HTP dazu bei, die Zusammensetzung der Darm-Mikrobiota bei den schlechten Schläfern zu verbessern.
Quelle
Zoo Hua Gan et al., Plant-based dietary patterns and risk of insomnia: a prospective study. In: European Journal of Clinical Nutrition, online, 11.12.2023, doi: 10.1038/s41430-023-01380-x.
Clarinda Natalia Sutanto et al., The impact of 5-hydroxytryptophan supplementation on sleep quality and gut microbiota composition in older adults: A randomised controlled trial. In: Clinical Nutrition, online 16.1.2024, doi: 10.1016/j.clnu.2024.01.010.