Beim sportlichen Training ist ein Gleichgewicht zwischen Antioxidantien und Oxidantien sehr wichtig. Darauf hat die Ernährung, einschließlich ihrer antioxidativen Mikronährstoffe einen wichtigen Einfluss.
Regelmäßige Körperbewegung ist für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit sehr wichtig, das gilt von der Kindheit an bis ins hohe Alter. Ein zu großer Ehrgeiz, die eigenen Leistungen zu verbessern, kann jedoch bei Sportlern dazu führen, die Trainingsbelastung zu stark zu forcieren. Zu den Folgen gehört, dass sich vermehrt Oxidantien, z. B. Sauerstoffradikale (ROS), bilden. Sie sind stark reaktive Signalmoleküle, die im Körper sowohl positive als auch negative Wirkungen haben. Sie unterstützen die Resynthese von Glykogen, verringern das Infektionsrisiko und verbessern sportliche Leistungen durch adaptive Reaktionen. Ob sie schädlich oder hilfreich sind, das hängt beim Sport von verschiedenen Faktoren ab, z. B. der Trainingsdauer und Intensität sowie dem Fitnessniveau und der Ernährung. Nehmen ROS überhand, führt dies zum oxidativen Stress, der die Zellfunktionen störte und damit zur Entstehung vieler Krankheiten beitragen kann. Gegenspieler sind antioxidative Mikronährstoffe, die in der Lage sind, die Oxidation von Kohlenhydraten, Lipiden und DNA zu verringern.
Dazu gehören die Enzyme Superoxiddismutase und Katalase, die Mineralien Selen, Kupfer und Zink, Glutathion, die Vitamine C und E sowie Carotinoide und Flavonoide etc. Die Rolle von ROS und antioxidativer Reaktionen bei Trainingsanpassungen und sportlichen Leistungen war in den letzten Jahren ein großes Thema in der Forschung. Beim intensiven Training beschleunigen die körperlichen Aktivitäten den Stoffwechsel, weil mehr Sauerstoff benötigt wird. Dabei erhöhen sich freie Radikale, vor allem die reaktiven Sauerstoff- und Stickstoffradikale. Das kann die Zellen beeinträchtigen, zu Muskelschäden und Müdigkeit führen sowie das Immunsystem belasten. Antioxidantien können dazu beitragen, übermäßige Radikale zu bekämpfen und so die körperlichen Leistungen zu steigern. Viele Sportler nehmen daher regelmäßig Antioxidantien ein.
Dabei gilt es jedoch, das Gleichgewicht zwischen Oxidantien und Antioxidantien nicht zu stören, z. B. durch zu hohe Aufnahmen, die dann auch nützliche Sauerstoffradikale verringern können. Eine Gruppe spanischer Forscher stellte in einer Übersicht die aktuellen Kenntnisse über das komplexe Zusammenspiel zwischen ROS, Antioxidantien und Körperbewegung vor. Wir fassen hier einige Ergebnisse zu einzelnen Antioxidantien zusammen.
Antioxidative Nahrungsergänzungen werden im Sport häufig eingesetzt, um die Leistung zu verbessern und Zell- und Gewebeschäden durch erhöhten oxidativen Stress bei intensiver körperlicher Betätigung vorzubeugen. Allerdings sind dazu die Ergebnisse aus Studien noch nicht ganz schlüssig, da sich bei einigen Sportarten Vorteile in der antioxidativen Kapazität sowie verringerte Muskelschäden und Entzündungen zeigen, während dies bei anderen nicht der Fall ist. Das bisher am besten untersuchte Antioxidans ist Vitamin C, es kann andere Antioxidantien regenerieren und die Immunfunktionen verbessern. Einige Studien bestätigten, dass Ergänzungen von Vitamin C die antioxidative Kapazität steigern, Muskelschäden und Entzündungen bei Sportlern reduzieren und die Muskeln sich besser regenerieren. Radfahrer, die Vitamin C einnahmen, hatten z. B. nach dem Training deutlich verringerte Muskelschäden und Entzündungen.
Weitere Studien sind erforderlich, um die Wirkung von Vitamin C auf die Trainingsleistung vollständig zu beurteilen. Auch die Ergänzung von Vitamin E kann eine wirksame Strategie für bessere sportliche Leistungen sein und den oxidativen Stress senken. Vitamin E reduziert oxidative Schäden an den Muskelzellen, verbessert die Immunfunktionen und die Regulierung des Fettstoffwechsels. So ergab z. B. eine Metaanalyse von 22 Studien, dass ergänztes Vitamin E die Trainingsleistung im Vergleich zu einem Placebo deutlich verbesserte. Andere Ergebnisse zeigten, dass mit Vitamin E nach dem Training weniger Entzündungen und Schmerzen auftraten. In einer Studie mit Radfahrern verbesserten Gaben von Vitamin E über vier Wochen die Leistungen in einem Ausdauertest. Zu den Antioxidantien gehören auch mehrere sekundäre Pflanzenstoffe, die sich auf sportliche Leistungen auswirken können.
Resveratrol, das in Trauben, Blaubeeren und Erdnüssen vorkommt, senkt z. B. oxidative Schäden an den Muskelzellen und verbessert die Funktion der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen), die für die Energieproduktion und Muskelfunktionen sehr wichtig sind. Auch Coenzym Q10 (CoQ10), hat potenziell leistungssteigernde Wirkungen und kann mit seinen antioxidativen und energetischen Eigenschaften sportliche Leistungen verbessern. Studien deuten darauf hin, dass es die körperliche Leistungsfähigkeit fördert, oxidativen Stress reduziert, Laufzeiten verkürzt und die Muskelregeneration verbessert. Eine Studie mit Marathonläufern zeigte, dass CoQ10-Ergänzungen Muskelschäden verringerten und sich die antioxidative Kapazität nach einem Rennen verbesserte. Eine Studie mit Elite-Radfahrern zeigte, dass CoQ10 die Leistung in einem Langzeit-Ausdauertest verbesserte. Allgemein wirken Antioxidantien positiv auf die Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit.
Die spezifischen Wirkungen können je nach Art der körperlichen Betätigung, der Dosis und Dauer der Nahrungsergänzung sowie individuellen Merkmalen variieren. Die Auswahl von Antioxidantien und Dosierungen sollte daher individuell angepasst sowie von Fachleuten empfohlen und begleitet werden. Das gilt beim Sport ebenso wie bei Krankheiten und der Einnahme von Medikamenten.
Die Forscher ziehen das Fazit: Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass die Bildung von Sauerstoffradikalen die sportlichen Leistungen stark beeinflussen können. Darüber hinaus haben eine Reihe von antioxidativen Mikronährstoffen wichtige Funktionen bei der Bekämpfung freier Radikale, die oxidativen Stress verursachen. Sie wirken sich auf die sportlichen Leistungen ebenso wie auf die Erholung danach aus. Antioxidative Mikronährstoffe, wie die Vitamine C und E, Resveratrol, Coenzym Q10 und andere, tragen zu einem verbesserten körperlichen und geistigen Wohlbefinden auch bei sportlichen Leistungen bei. In weiteren Studien sollten künftig die Wirkungen von Antioxidantien bei verschiedenen Sportarten und Anforderungen genauer untersucht werden.
Quelle
Vicente Javier Clemente-Suárez et al., Antioxidants and Sports Performance. In: Nutrients, online 18.05.2023, doi: 10.3390/nu15102371.