Die ausreichende Aufnahme der gesunden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kann laut einer Studie die Schlafqualität verbessern.
Ein guter Schlaf kann auch durch eine vollwertige Ernährung und die ausreichende Aufnahme mit wichtigen Mikronährstoffen gefördert werden. Das gilt z.B. vor allem für Eisen, Zink, Magnesium, die Vitamine D und B12 sowie für die gesunden, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Letztere stammen aus Fischölen und sind vor allem in fettreichen Fischen vorhanden. In Deutschland und vielen anderen Ländern wird jedoch Fisch längst nicht mehr ausreichend verzehrt. Die dadurch geringere Aufnahme von EPA und DHA könnte sich auf viele körperliche Funktionen auswirken, da beide z.B. antioxidative und antientzündliche Wirkungen haben. Sie werden im Körper in die Zellmembranen eingebaut, die DHA wird dabei besonders stark im Gehirn angereichert.
Defizite wurden daher u.a. bei einigen psychischen Störungen beobachtet (ADHS, schwere Depressionen, Alzheimer). Es gibt einige Hinweise, dass die EPA und DHA auch für den gesunden Schlaf wichtig sind. Experimentelle Studien zeigten z.B. einen Einfluss der DHA auf eine veränderte Freisetzung von Melatonin, das als Hormon die Schlaf-Wach-Regulation steuert. Eine gute Versorgung mit der DHA bei schwangeren Frauen könnte zu reiferen Schlafmustern bei ihren Kindern führen. Defizite an der DHA wurden außerdem mit Schlafstörungen von Kindern in Verbindung gebracht. Bei stark übergewichtigen Patienten, die an Schlafapnoe litten, zeigten sich Beziehungen der Omega-3-Fettsäuren im Fettgewebe zur Schlafeffizienz (%-Anteil der Schlafdauer an üblicher Schlafzeit) und dem REM-Schlaf. (Schlafphase, begleitet von Träumen). Eine kleinere Pilotstudie bei Kindern im Alter von 7 bis zu 9 Jahren deutete darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung mit DHA den (objektiv gemessenen) Schlaf verbessern könnte. Ähnliche Studien über die Wirkung der EPA auf den Schlaf gab es bisher nicht. Daher untersuchte eine Gruppe von englischen Forschern die Wirkungen von EPA und DHA in einer Studie bei gesunden Erwachsenen.
An der (doppelblinden, randomisierten) Studie nahmen 84 gesunde Erwachsene im Alter von 25 bis zu 29 Jahren mit einem normalen Schlaf teil, die nur geringe Mengen an fettreichen Fischen aßen. Sie wurden in drei Gruppen eingeteilt, zwei Gruppen erhielten für 26 Wochen täglich eine Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren aus Fischölen, entweder reich an der DHA oder an der EPA. Die dritte Gruppe nahm ein Placebo und diente zur Kontrolle. Die Forscher prüften bei allen Teilnehmern die Wirkungen auf die subjektive und objektive Schlafqualität. Durch die Aufnahme der DHA verbesserten sich objektiv (gemessen im Schlaflabor) das Einschlafen (Latenzzeit) und die Schlafeffizienz. Subjektiv fühlten sich die Teilnehmer in dieser Gruppe jedoch weniger energiegeladen und ausgeruht und z.B. im Vergleich zur EPA-Gruppe weniger leistungsbereit.
Die Teilnehmer aus der EPA-Gruppe hatten im Vergleich zum Placebo eine verbesserte Schlafeffizienz. Im Vergleich zur DHA-Gruppe verbrachten sie etwas weniger Zeit im Bett und auch ihre gesamte Schlafenszeit war etwas geringer. In Bezug auf die Ausscheidung des wichtigsten Melatonin-Metaboliten (6-Sulfatoxymelatonin) im Urin gab es zwischen der Aufnahme von DHA und EPA keine Unterschiede.
Erstmals wurden in dieser Studie getrennt die Wirkungen der DHA und der EPA auf die Schlafqualität untersucht. Dabei zeigten sich einige unterschiedliche Wirkungen, vor allem bestätigte sich die positive Wirkung der DHA auf den Schlaf. Die Ergebnisse unterstützen die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren, das betraf die im Schlaflabor gewonnenen Daten zur verbesserten Einschlafdauer und der erhöhten Schlafeffizienz.
Die verbesserte objektive Schlafqualität korrespondierte allerdings nicht mit den subjektiven Empfindungen der Teilnehmer, die zur DHA-Gruppe gehörten. Die Forscher verweisen jedoch auf die nachgewiesenen positiven Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren auf die Schlafqualität. Gute Aufnahmen von EPA und DHA könnten zu einer gesunden Regulierung des Schlafs beitragen. Über die Beziehungen zwischen den Omega-3-Fettsäuren und den Wirkungen auf die Schlafqualität sollte künftig weiter geforscht werden.
Quelle
Michael J. Patan et al., Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial. In: Nutrients, online 16.1.2021, doi: 10.3390/nu13010248.