Kritische Mikro-Nährstoffe bei Vegetariern und Veganern

Die Versorgung mit Vitamin B12 ist bei Vegetariern oft nicht ausreichend, aber es können auch andere wichtige Nährstoffe fehlen.

Vitamin B12 ist für die Zellbildung und speziell für die roten Blutzellen sowie für den Protein- und Aminosäuren-Stoffwechsel sehr wichtig. B12 ist in tierischen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Innereien. In Pflanzen kommt dieses B-Vitamin dagegen nur in geringen Spuren vor. Vegetarier und speziell Veganer, die auf Lebensmittel verzichten, die wie Milch, Eier und Käse aus tierischen Quellen stammen, sind daher oft damit unterversorgt. Das kann langfristig zu gesundheitlichen Störungen führen, zum Beispiel im Immun- und Nervensystem.

Wie stark Vegetarier von einem Mangel an Vitamin B12 betroffen sind, zeigt eine Auswertung von 40 Studien, in die verschiedene vegetarische Ernährungsweisen einbezogen waren. Bei mehreren Teilnehmer-Gruppen wurde eine Unterversorgung festgestellt. Vitamin B12 fehlte bis zu 45 Prozent der Kleinkinder und bis zu 33 Prozent der älteren Kinder und Heranwachsenden. 17 bis 39 Prozent der schwangeren Frauen waren mit B12 unterversorgt, die Werte variierten abhängig von der Phase der Schwangerschaft. Bei Erwachsenen und älteren Teilnehmern reichten die Defizite teilweise bis zu 86,5 %. Generell hatten die Vegetarier ein hohes Risiko für Defizite in der Versorgung mit Vitamin B12. Veganer, die keine B12-Ergänzungen einnahmen, waren besonders stark betroffen.

Vegetariern können neben Vitamin B12 aber auch andere wichtige Mikro-Nährstoffe fehlen, wie eine australische Studie zeigt. 308 Studentinnen wurden über ihre Ernährung und Körperaktivität befragt. 78 Prozent der jungen Frauen hatten ein normales Gewicht und bewegten sich ausreichend. 258 Teilnehmerinnen erreichten jedoch nicht die Empfehlungen für den täglichen Verzehr von Getreideprodukten, Gemüse, Fleisch und Fisch sowie für andere energiedichte Lebensmittel. 23 Prozent der Studentinnen ernährten sich vegetarisch. Bei ihnen fehlte es neben Vitamin B12 auch an genügend Omega-3-Fettsäuren, Selen und Zink im Vergleich zu den Frauen, die tierische Lebensmittel aßen.

Zur Sicherheit empfehlen die Mediziner Vegetariern und vor allem Veganern die Einnahme von B12, um eine angemessene Zufuhr von diesem Vitamin zu erhalten. Auch Multi-Nährstoffe können dazu beitragen, die Versorgung mit fehlenden Mikro-Nährstoffen zu verbessern. Vegetarier sollten eventuell ihre Versorgung mit Mikro-Nährstoffen, vor allem mit Vitamin B12, untersuchen lassen.

Quelle

R. Paslak et al., The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. In: European Journal of Clinical Nutrition (2014), 68, S. 541-548, doi: 10.1038/ejcn.2014.46. F. Fayet et al., Avoidance of meat and poultry decreases intakes of omega-3 fatty acids, vitamin B12, selenium and zinc in young women. In: Journal of Human Nutrition and Dietetics 2014 Vol. 27, Supplement 2, S. 135-143, doi: 10.1111/jhn,12092.